Cosmo план за плоско коремче
За да постигнеш мечтаното, стуващо си да се покаже, коремче, следвай тази лесна програмка с гарантиран резултат. Най-готината част? Не се налагат никакви коремни преси.
“Пресите тренират само повърхностния слой коремни мускули. А нито ги правят плоски, нито ги прибират”
Разбира се, че коремчето-дъска заема едно от челните места в списъкът ти “моето желано тяло”! Това си е въпрос на дамска чест! Но както неизбежно си проумяла досега, постигането му е доста непосилна кауза. Толкова непосилна, че вече си на крачка да развееш бяло знаме... Не се предавай, защото има голяма вероятност да си тренила погрешно коремните мускули. Дори – о,ужас! – да си увеличила системно системно размера на корема си в стремежа си да го стопиш. Изненада: пресите, както и ред “традиционни” упражнения за стомаха наблягат преди всичко на повърхностния слой коремни мускули. Те развиват тези мускулни групи, но не ги прибират и не водят до плосък корем или по-тънка талия.
Всъщност, за да се сдобиеш с мечтаните пропорции, трябва да упражняваш цели 3 вида коремни мускули: т. нар. rectus abdominus (най-горния мускулен слой), страничните групи и най-вече transverse abdominus – най-долния пласт, който обгръща диафрагмата и свързва пъпа с грабначния стълб. Когато е стегнат, точно този вътрешен слой, държи стомаха прибран. Най-добрия начин да окажеш подходящото внимание на и на трите вида мускули и да стегнеш коремната зона са следните 4 упражнения. Нота бене: Правилната стойка е от особено значение. По време на целия комплекс дръж стомаха “глътнат” и внимавай да няма чупки в кръста. Само така секси спретнатото коремче ще е тове.
Правилното темпо: Независимо колко усърдно работиш върху извайването на равнинен стомашен релеф, няма да постигнеш нищо, ако си с наднормено тегло. Не можеш да намалиш мазнините само в областта на стомаха, като правиш съответните укрепващи упражнения. Трябва да ги комбинираш с упражнения за горене на калории, категорични са фитнес специалистите. Постави си за цел 30-40минутна “ударна” серия 3 или 4 пъти седмично, като включиш допълнително упражненията за моделиране на коремчето. Златно правило: упражненията от изправен стоеж по принцип натоварват стомаха, особено ако при изпълнението им го държиш стегнат.
Максимална сгъвка
Легни по гръб с изпънати над главата ръце. Докато бавно се изправяш, придвижи ръцете пред гърдите, без да ги свиваш в лактите. Използвай силата на напрегнатите коремни мускули да те повдигне (трябва да усещаш как прешлените на гръбначния ти стълб един по един се отделят от пода) и бавно се изправи в седеж (А). После, без да отпускаш корема, продължи с навеждане напред, докато пръстите на ръцете ти се протегнат максимално (В). Върни движението обратно – бавно и постепенно. Направи 6-8 повторения.
100-тица
Легни по гръб, с ръце от двете страни на тялото. Коленете са свите, прасците – успоредно на пода. Повдигни глава и рамене и направи пет бързи издишвания (накъсваш издишването на пет малки части) като при всяко пърхаш с ръце нагоре-надолу (с приблизителна амплитуда на десетина сантиметра). После направи пет вдишвания без да спираш да “пърхаш”. Продължи, докато стигнеш до 100 дъха общо, поддържайки през цялото време корема стегнат и гърба, стабилно опрян в пода. За по-ефективно упражнение изправи краката под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
Повдигане на краката
Легни по гръб със сключени под главата ръце и кръст, плътно опрян в пода. Краката са повдигнати нагоре перпендикулярно на торса (А). Напрегни коремните си мускули и бавно започни да сваляш краката, докато стигнат около 15 сантиметра от пода (Б), после ги върни в изходното положение. Дръж кръста неподвижен.
Дъска
Легни по корем. Повдигни горната част на тялото, сгъни ръцете в лактите и ги постави стабилно на пода, така че от лактите надолу да образуват буквата V. Пръстите трябва да са преплетени.
Повдигни се на пръстите на краката си и придвижи тялото леко напред, така че главата да застане над ръцете. В момента, в който краката, бедрата и раменете застанат в диагонална линия, задръж позата; “глътни” корема и стегни коремните мускули, за да предотвратиш “потъването” на бедрата. Преброй до 30, след това си почини няколко секунди. Повтори.
Единственият уред, от който се нуждаеш:
Всички треньори, с които разговаряхме, бяха категорични: има едно средство за трениране на стомаха, което си струва усилията и капиталовложението – швейцарската топка. Останалите коремни уреди те карат да развиеш лоше навици и могат да пренапрегнат шията. Ето две страхотни упражнения с въпросната топка:
Странично укрепване
Легни странично върху топката. Сложи ръце зад главата, после наведи встрани тялото си, така че почти да опреш с лакът хълбока. Направи 3 серии от по 15-20 движения. Обърни се на другата страна и повтори.
V копие
Плъзни се върху топката, така че тя да падне под пищялите (А). Използвай коремните си мускули, За да издигнеш бедрата си към тавана, позволявайки на топката да се плъзне назад (Б). После бавно се върни обратно до позата с изправен гръб. Направи толкова повторения, колкото са по силите ти. Кратка почивка, след което предприеми още два такива тура.
"Космополитън"
За да постигнеш мечтаното, стуващо си да се покаже, коремче, следвай тази лесна програмка с гарантиран резултат. Най-готината част? Не се налагат никакви коремни преси.
“Пресите тренират само повърхностния слой коремни мускули. А нито ги правят плоски, нито ги прибират”
Разбира се, че коремчето-дъска заема едно от челните места в списъкът ти “моето желано тяло”! Това си е въпрос на дамска чест! Но както неизбежно си проумяла досега, постигането му е доста непосилна кауза. Толкова непосилна, че вече си на крачка да развееш бяло знаме... Не се предавай, защото има голяма вероятност да си тренила погрешно коремните мускули. Дори – о,ужас! – да си увеличила системно системно размера на корема си в стремежа си да го стопиш. Изненада: пресите, както и ред “традиционни” упражнения за стомаха наблягат преди всичко на повърхностния слой коремни мускули. Те развиват тези мускулни групи, но не ги прибират и не водят до плосък корем или по-тънка талия.
Всъщност, за да се сдобиеш с мечтаните пропорции, трябва да упражняваш цели 3 вида коремни мускули: т. нар. rectus abdominus (най-горния мускулен слой), страничните групи и най-вече transverse abdominus – най-долния пласт, който обгръща диафрагмата и свързва пъпа с грабначния стълб. Когато е стегнат, точно този вътрешен слой, държи стомаха прибран. Най-добрия начин да окажеш подходящото внимание на и на трите вида мускули и да стегнеш коремната зона са следните 4 упражнения. Нота бене: Правилната стойка е от особено значение. По време на целия комплекс дръж стомаха “глътнат” и внимавай да няма чупки в кръста. Само така секси спретнатото коремче ще е тове.
Правилното темпо: Независимо колко усърдно работиш върху извайването на равнинен стомашен релеф, няма да постигнеш нищо, ако си с наднормено тегло. Не можеш да намалиш мазнините само в областта на стомаха, като правиш съответните укрепващи упражнения. Трябва да ги комбинираш с упражнения за горене на калории, категорични са фитнес специалистите. Постави си за цел 30-40минутна “ударна” серия 3 или 4 пъти седмично, като включиш допълнително упражненията за моделиране на коремчето. Златно правило: упражненията от изправен стоеж по принцип натоварват стомаха, особено ако при изпълнението им го държиш стегнат.
Максимална сгъвка
Легни по гръб с изпънати над главата ръце. Докато бавно се изправяш, придвижи ръцете пред гърдите, без да ги свиваш в лактите. Използвай силата на напрегнатите коремни мускули да те повдигне (трябва да усещаш как прешлените на гръбначния ти стълб един по един се отделят от пода) и бавно се изправи в седеж (А). После, без да отпускаш корема, продължи с навеждане напред, докато пръстите на ръцете ти се протегнат максимално (В). Върни движението обратно – бавно и постепенно. Направи 6-8 повторения.
100-тица
Легни по гръб, с ръце от двете страни на тялото. Коленете са свите, прасците – успоредно на пода. Повдигни глава и рамене и направи пет бързи издишвания (накъсваш издишването на пет малки части) като при всяко пърхаш с ръце нагоре-надолу (с приблизителна амплитуда на десетина сантиметра). После направи пет вдишвания без да спираш да “пърхаш”. Продължи, докато стигнеш до 100 дъха общо, поддържайки през цялото време корема стегнат и гърба, стабилно опрян в пода. За по-ефективно упражнение изправи краката под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
Повдигане на краката
Легни по гръб със сключени под главата ръце и кръст, плътно опрян в пода. Краката са повдигнати нагоре перпендикулярно на торса (А). Напрегни коремните си мускули и бавно започни да сваляш краката, докато стигнат около 15 сантиметра от пода (Б), после ги върни в изходното положение. Дръж кръста неподвижен.
Дъска
Легни по корем. Повдигни горната част на тялото, сгъни ръцете в лактите и ги постави стабилно на пода, така че от лактите надолу да образуват буквата V. Пръстите трябва да са преплетени.
Повдигни се на пръстите на краката си и придвижи тялото леко напред, така че главата да застане над ръцете. В момента, в който краката, бедрата и раменете застанат в диагонална линия, задръж позата; “глътни” корема и стегни коремните мускули, за да предотвратиш “потъването” на бедрата. Преброй до 30, след това си почини няколко секунди. Повтори.
Единственият уред, от който се нуждаеш:
Всички треньори, с които разговаряхме, бяха категорични: има едно средство за трениране на стомаха, което си струва усилията и капиталовложението – швейцарската топка. Останалите коремни уреди те карат да развиеш лоше навици и могат да пренапрегнат шията. Ето две страхотни упражнения с въпросната топка:
Странично укрепване
Легни странично върху топката. Сложи ръце зад главата, после наведи встрани тялото си, така че почти да опреш с лакът хълбока. Направи 3 серии от по 15-20 движения. Обърни се на другата страна и повтори.
V копие
Плъзни се върху топката, така че тя да падне под пищялите (А). Използвай коремните си мускули, За да издигнеш бедрата си към тавана, позволявайки на топката да се плъзне назад (Б). После бавно се върни обратно до позата с изправен гръб. Направи толкова повторения, колкото са по силите ти. Кратка почивка, след което предприеми още два такива тура.
"Космополитън"