A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | O | P | Q | R | S | T | U | V | W | X | Y | Z | AA | AB | AC | AD | AE | AF | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Ден 1-горна част-гръб с бицепс и задно рамо | бр. повт. | Ден 2-долна част | бр. повт. | Ден 3-почивка | Ден 4-горна част-гърди, трицепс, предно рамо | бр. повт. | Ден 5-долна част | бр. повт. | Ден 6-почивка | Ден 7-цяло тяло - кръгова тр/ка по 2 кръга | бр. повт. | ||||||||||||||||||||
2 | Набиране на машина (-40кг.) | 4х8 | Клек (1 загряваща; 5 работни серии; с увеличаване на тежестта и намаляване на повт.) кг.=20, 25, 35, 40 | от 10 до 3 2х10 1х9 1х8 1х6 1х3 | Избутване на дъмбели от лег | 4х12 7 кг./ръка | Преден клек | 4х12 25-30 кг. | 1. Клякане с дъмбел/и или пудовка/и ИЛИ мъртва тяга | 8-10 | ||||||||||||||||||||||
3 | Гребане с дъмбел / гребане с щанга | 4х10 11 kg. | Напади на смит машина собствено тегло или +10 кг | 4х10 | Флайс с дъмбели НЕ замяна с кабели | 3х12 5 кг./ръка | Сумо клек | 4x12 16 кг. пуд. | 2. Повдигане на щанга от тилен лег | 8-10 | ||||||||||||||||||||||
4 | Придърпване на хоризонтален скрипец | 4х12 30kg. | Лег преса с широк разкрач нависоко | 3х12 70 80 кг | Кросоувър | 3х12 5/ръка | Тяга с прави крака | 3x10 40 кг. | 3. Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват | 8-10 | ||||||||||||||||||||||
5 | Бекекстензии собствено тегло | 6х12 | Предна бедрена екстензия | 4х12 15 кг. | Разгъване с въже | 4х10 7.5 кг. | Глутеус ритник на скрипец с 10 кг. | 3х10 | 4. Суперсет: 1 повторение повдигане на дъмбели встрани, последвано от 1 повторение повдигане на дъмбели напред | 8-10 | ||||||||||||||||||||||
6 | Задно рамо на скрипец | 4х12 с по 5 кг. | Сгъване за задно бедро 18 кг. | 4х12 | Кикбек | 4х12 3 кг. | Хип тръст | 3х8-10 50-60 кг | 5. Придърпване на вертикален скрипец | 8-10 | ||||||||||||||||||||||
7 | Повдигане на дъмбели встрани от наклон | 4х12 с 3-4 кг | Прасци на машина 25 кг. | 4х15 | Раменни преси | 4х8 5кг/ръка | Абдуктор 40 кг | 3х10-12 | 6. Кофички на пейка | 8-10 | ||||||||||||||||||||||
8 | Бицепсово сгъване с дъмбел/щанга | 4х8 д.-5/ръка щ.-12 кг. | Докосване на пети на постелка | 3х15 | Разтваряне в страни с дъмбели | 3х12 3кг./ръка | Аддуктор 20 кг | 3х10-12 | 7. Бицепсово сгъване с дъмбели | 8-10 | ||||||||||||||||||||||
9 | Скотово сгъване (на пейка) | 3х12 3 кг./ръка | Коремни преси от вис или повдигане на крака от земя | 2 серии | Разтваряне в страни с кабел | 3х12 2.5 кг. | кардио | 15 мин | 8. Бедрено сгъване | 8-10 | ||||||||||||||||||||||
10 | Коремни преси | 15-20 | повдигане на краката/докосване пети | 15-20 | 9. Калф машина | 8-10 | ||||||||||||||||||||||||||
11 | Кардио (пътека под наклон) | 10-15 мин | Кардио (пътека под наклон) | 10-15 мин | 10. Хиперекстензии | 8-10 | ||||||||||||||||||||||||||
12 | 11. Коремни преси | 8-10 | ||||||||||||||||||||||||||||||
13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
14 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
15 | Идеи | |||||||||||||||||||||||||||||||
16 | https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/videos/etila-santiago-s-full-body-fat-loss-workout-explained | Канали в YT | Тренировъчни програми | IG | ||||||||||||||||||||||||||||
17 | http://lubomirivanov.com/1335/ | https://www.youtube.com/user/popsugartvfit/playlists | https://www.fitnessblender.com/videos | https://www.instagram.com/laurensimpson/?hl=en | ||||||||||||||||||||||||||||
18 | https://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm | https://www.youtube.com/watch?v=Gb0d4XIkenM | https://www.bb-team.org/trenirovki/workouts | https://www.instagram.com/michelle_lewin/?hl=en | ||||||||||||||||||||||||||||
19 | https://www.bodybuilding.com/fun/the-right-way-to-make-a-resistance-band-workout.html | https://www.instagram.com/p/CGmiendA0XH/?igshid=m54lpmqoueff | https://www.bodybuilding.com/content/at-home-workouts-for-women-of-every-training-level.html | https://www.instagram.com/yana_smith_kuznetsova/?hl=en | ||||||||||||||||||||||||||||
20 | https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19942935/best-calorie-burning-exercises/ | https://www.muscleandfitness.com/workouts | ||||||||||||||||||||||||||||||
21 | https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/10-best-bodyweight-exercises-your-quads | https://www.bodybuilding.com/workout-plans/ | ||||||||||||||||||||||||||||||
22 | https://www.muscleandfitness.com/topics/fit-her | https://aestheticbyscience.com/category/техники-и-тренировки/ | https://www.instagram.com/massy.arias/?hl=en | |||||||||||||||||||||||||||||
23 | https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/5-lunge-variations-shake-your-next-leg-day | |||||||||||||||||||||||||||||||
24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
25 | Упражнения по мускулни групи | How to | ||||||||||||||||||||||||||||||
26 | Крака - клек, напади, сгъване задно бедро, сгъване предно бедро, преден клек, хакен клек, лег преса, калф машина | Squat | https://www.youtube.com/watch?v=tGjCuohHIIU&list=PLl4OfNJvCicINcCsE7uW7mQPW5wqGS_0X | |||||||||||||||||||||||||||||
27 | Гръб - гребане с дъмбел, придърпване на лост към гърди, издърпване на хоризонтален скрипец, издърпване на горен скрипец, набирания, екстензия за гръб, мечка (гребане с щанга) | |||||||||||||||||||||||||||||||
28 | Гърди - избутване от лег с щанга, избутване от лег с дъмбели, пулоувър, флайс с дъмбели и разновидност с повдигане на пейката и с щанга/дъмбели | |||||||||||||||||||||||||||||||
29 | Бицепс - сгъване с щанга, сгъване с дъмбели с 1 ръка, сгъване с дъмбели от седеж, концентрирано сгъване от седеж, концентрирано сгъване на дъмбел | |||||||||||||||||||||||||||||||
30 | Трицепс - разгъване с лостче, разгъване на дъмбел зад врат с 1 ръка, разгъване от лег с 2 ръце с дъмбел, кикбек, разгъване с крив лост от седеж зад врат, разгъване с кръв лост от лег | |||||||||||||||||||||||||||||||
31 | Корем - коремни преси със сгънати в коленете крака, коремни преси с качени на пейката крака, кросоувър преси (с увиване настрани), коремни преси на края на пейката, коремни преси под наклон, коремни преси във въздуха на скрипец | |||||||||||||||||||||||||||||||
32 | рамо-хеликоптер, разтваряне встрани, дърпане на кабели на скрипец | |||||||||||||||||||||||||||||||
33 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
34 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
35 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
36 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
37 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
38 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
39 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
40 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
41 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
42 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
43 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
44 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
45 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
46 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
47 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
48 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
49 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
50 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
51 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
52 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
53 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
54 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
55 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
56 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
57 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
58 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
59 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
60 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
61 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
62 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
63 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
64 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
65 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
66 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
67 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
68 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
69 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
70 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
71 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
72 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
73 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
74 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
75 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
76 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
77 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
78 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
79 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
80 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
81 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
82 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
83 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
84 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
85 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
86 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
87 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
88 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
89 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
90 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
91 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
92 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
93 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
94 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
95 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
96 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
97 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
98 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
99 | ||||||||||||||||||||||||||||||||
100 |