Фитнес - каква ви е програмата

Здравей,maxima
и аз отскоро тръгнах на фитнес, но преди това си купих крос-тренажор за вкъщи и изчетох всевъзможни спортни сайтове и форуми докато подбера уреда,после някакви програмки и така нататък. Твоята програма изглежда съвсем прилична,като се има предвид ,че първо искаш да топиш килограми. Съветът ми към теб е в началото на тренировката да въртиш тренажора само 10 минути,след което да започнеш с гиричките и другите упражнения.При тях се стреми да правиш сериите с повече повторения и по-малки тежести! А в края на тренировката скачай пак на тренажора или на бягащата пътека минимум 20 мин.Ако можеш и повече,ще е чудесно.След тренировката мазнините се топят доста по-бързо.Когато се качиш на тренажора още в началото на самата тренировка,на организмът му са нужни поне 20 мин за да започне да топи мазнините.А след като си заграля,това ще стане значително по-бързо.

Успех и дано съм ти помогнала!

Bellydance Fitness единствено и само
4 пъти седмично по 80 минути
за горна и долна част на тялото
умерено хранене както и след 18.00 нищо друго освен вода
практикувам го от 1 г и се чуствам чудесно

Програмата ти изглежда супер комбинирана и ще има ефект. Убедих се, че за отслабване трябва да се съчетае спорт и диета - ограничаване на някои храни, избягване на други, много течности (особено като се потиш толкова от спорта) поне 2л вода дневно, много плодове и зеленчуци и щом спортуваш - енергоизточници, които бързо се изгарят от организма: мюсли, овесени ядки и т.н. от тази група. Лека вечеря, рано, или само течности.
Аз също спортувам, но вкъщи, имам си програма, без уреди, 2-3 пъти седмично. Имала съм периоди и всеки ден, но много ям тогава и ефекта е 0. Искам да кажа, че ако пренатоварваш организма, той се опитва да навакса сили с повече храна и става лошо. От скоро пия и чай, изгарящ мазнините - Регулавит 3 (без сена), такива са зеления, Пу Ерх и други, мисля, че има ефект. Сега не свалям кг, а само топя обиколки  
Дано съм ти помогнала, успех и скоро да се похвалиш пак!

добре ми звучи програмакта ти- не че аз съм експерт, но от около година се интересувам от фитнес и ходя и при няколко различни инструктура съм била.
За крос тренажора- пътечка ли имаш предвид, ако е така 40 мин е идеално за топене на мазнини, но трябва да ходиш бързо, можеш да редуваш с тичане , но тип джогинг и най важното без наклон. Постепенно увеличавай до 1 час, но пък ти ходиш доста често така, че май 40 мин са ти добре.

Можеш да си добавиш упражнения за паласките- много бързо се прибират. Взимаш в едната ръка гира - 4 кг ( ако ти е много или малко съответно ще прецениш) От стоеж с крака на ширината на раменете започваш да се накланяш в страни и плъзгаш гирата по крака и съответно се накланяш и в другата посока, но гирата е само в едната ръка. ПОоле сменяш. Започни със серии от 3х10 пъти, като редуваш ляво дясно. И така постепенно увеличаваш повторенията както и кг на гирите.

Това от мен. Успех!!!

И да знаеш от фитнес се отслабва по- бавно, но затова пък тялото ти ще стане супер. Незнам какви са ти целите, но ако искащ прочети тази тема относно хранителния режим.

Програмата ти изглежда доста добре балансирана, но не забравяй, че свалянето на тлъстинките със спорт се съпровожда от образуване на мускул, който тежи повече от мастната тъкан, която си понамалила - така че е нормално само леко да отслабнеш на килограми, но фигурата ти да има доста приличен и стегнат вид. Важното е това, което виждаш в огледалото да те мотивира!

Аз от 2 месеца пак почнах диетка и физическите ми упражнения се изчерпват с каране на велоергометъра всяка вечер 15 минути и коремни преси (ама рядко) - доста се постегнах (е, имам мнооого работа още), а не съм мръднала и кило!

Започвам с пътечката- 30-40 мин, като постепенно увеличавам наклона /6/. След това правя упражнения за вътрешната и външната страна на бедрата, с тежест 20 кг. Следва упражнения за дупето с тежест 15 кг., за предната и задната част на бедрата и отново за вътрешната и външната им част. Имената на уредите не ги знам, въпреки че ги пише отгоре, но човек, който ходи и се занимава с фитнес ще разбере за какво иде реч. След като свърша с доланата част на тялото, започвам упражнения за корем, гърди и ръце.  Завършвам или с пътечката, или с велоергометър. Ако не съм много изморена се качвам и на степера за около 10 минути.

Колко време трае една твоя тренировка (с кардиото)?
Ако ще търчиш 40 минути - прави го в отделен ден. Интервалното е по-ефективно от монотонното бягане (повече натоварва за по-кратко време)
Повече от час тренировка с тежести е загуба на време.
Кардио в началото на трен. не повече от 5-10 мин.
Аз тренирах с тежести, малко повторения, мах. тежко, без кардио, щото съм мързел, два пъти седмично по 1 час + НВД и свалих 8 кг за 2-3 месеца.
Правех комплексни упражнения - вертикален скрипец, клек с щанга, мъртва тяга, странична преса, напади (с щанга, дъмбели), ренегадско гребане, като редувах дърпащо, бутащо, крака. Така се натоварва цялото тяло, но дадените групи имат време да си "починат".

ПП Мазнини се топят с правилно хранене, не с тренировки. Тренировките просто засилват метаболизма и постепенно почваш да черпиш енергия от мастните депа.

Тренирам 5 пъти в седмицата: 2 дни - силова, 3 дни - аеробна.
Силовата ми включва: загрявка - 10 мин кростренажор, коремни преси - общо 150, упражнения за вътр. и външ част на бедрата,
Упражнения за бицепс, трицепс, рамо, гърди, гръб.
Аеробна - 10 мин кростренажор, коремни - пак 150 общо, 40 мин велоергометър.
От тренировките се стягам много добре, но ако не огранича храната не мога да отслабна. Дори си ходя на тренировки и дебелея/зимата/.

Не мога да преценя дали програмата ти е добра, това е строго индивидуално. Ако за теб нещо е добро и постигаш резултати - при мен може да не е така. И обратно. Всеки сам преценява.

Eva кростренажор е това:
http://www.sportdepot.bg/cros.html

Не е пътека-различно е.
Аз също имам такъв , тренирам 45-50 мин на темпо поддържащо едно ниво на пулса, непрекъснато го следя .  И се храня по диетата , която е за моя тип метаболизъм на М.Търманд.
 
Успех на всички които се грижат за себе си 

Съгласна съм, не толкова за вътрешната част, но за външната -никога повече няма да седна на това нещо. Виж вътрешната част е мъка за оформяне ако имаш други идеи по тоя повод -кажи. За това е тоя форум -да обменим полезно инфо и да не откриваме топлата вода.

Ани Илиева -  мацките правят тези упражнения за стягане, не за уголемяване на мускула, не сме културисти все пак  . При доста жени това е т.нар проблемна зона, заради бричове, целулит, сланинки и какво ли още не, или просто отпусната кожа и меса. Упражненията имат ефект, стягането намалява и обиколката, защото топи сланинките. Но само с упражнения не става.

правя упражнения без тежести и се смятам за компетентна, щом за 9м. свалих 15кг и обиколката на бедрото ми от 66см сега е 53,5см 
Единствено за стягане на горната част на ръцете правя упражнения с гирички х 1кг, и малко за корем.

Съгласна съм с теб.

  Eci, би ли споделила твоята програма,и какви уреди имаш вкъщи,колко пъти в седмицата спортуваш... А някакъв специален режим на хранене спазваш ли,или просто се ограничаваш от някои храни

не ползвам уреди, само упражнения и комбинации, около 100 различни за отделни мускулни групи, около 1 час, 2-3 пъти седмично, рано сутрин. 30мин след това не пия течности, 60мин не ям нищо. После пия чай и вода. Пия много течности, ям салати и плодове, малко хляб, месо и сладки неща, ограничила съм и шоколада. Сега съм за втори път на диета със зелева супа, кг които искам съм, но от обиколките би било добре да стопя още 2-3 см.
Старая се да не вечерям, само течности и 1л айрян. Много е важно вечер да се яде малко и лека храна.

 Благодаря ти -и аз преди да забременея правех упражнения вкъщи-подбирах ги от различни списания,от И-нет....,винаги сутрин имах повече енергия от вечерта-след работа много трудно ми беше да се захвана с какъвто и да било спорт Да....най-трудно е ограничаването вечер-имам чувството,че тогава най ми се изостря апетита-но това евентуално се дължи на ограниченията през деня Старая се през деня да хапвам повече за сметка на вечерята.Сега,когато съм бременна,естествено не тренирам-не че имам изрична забрана от лекаря,но освен няколко упражнения за стягане на дупето,друго не правя-страх ме е-ти, докато беше бременна,тренира ли?

габриела - не, никакви упражнения, само разходки. Мен също ме беше страх, да не стане нещо с бебо, то е най-важното нещо тогава. 1 г. никакви упражнения (вкл. 3м. след раждането) - много страдах и се чувствах ужасно, просто трябва да мине всичко.

  Да,разбира се -просто четох,че някои бъдещи мами продължават с тренировките,почти без промяна/ с изключения на големите тежести/,но аз не съм толкова смела Благодаря ти за отзивчивостта 

Благодаря    на всички. Определено ще се възползвам от някои съвети, за тренажора ще пробвам това, което Bellucci  препоръчва, иначе досега съм загравяла с умерено темпо 1,5 км. и после се стремя да държа постоянна скорост от 21-22 км., накрая така се увличам че имам чувството, че мога да продължа до безкрай.
Кростренажора е точно такъв какъвто го показва Искричка, работя на него както казах по 40 мин. 4 пъти седмично. 
Много моля, Веси1, ако има възможност да обясни по-подробно какви са принципите на интервалното бягане. Доколкото аз съм запозната интервално бягане означава – примерно – 100 м. интензивно бягане – после 100 м. умерено, следва отново 100 м. интензивно – после пак 100 м. умерено  и така докога ? Що се отнася до задържането на пулса от линка на Дани  изчислих, че при мен пулса трябва да варира в рамките на 115 – 125 у.м., само че ми е много трудно да го вдигна толкова, а какво остава да го задържа. Карах по 40 мин., защото се ръководех от принципа, че горенето започва след 20 минута.
А за режима на Еci – страхотно е да работиш само с тежестта на тялото си, режима ти също е много добър, но по теб като гледам няма какво толкова да се работи.

Ани, личи си, че знаеш много по въпроса, но защо тогава инструктурите включват  тези уреди в програмите? И кое тогава е най-ефикасното средство за намаляване на бричовете?

maxima - с режима си постигнах етапа, да няма какво толкова да се работи, и съм доволна от резултата. Наистина това е доста индивидуално и всеки трябва да открие какво действа за собствения му организъм, освен общите препоръки. Както споменах, свалих 15кг, да не ви показвам свински снимки след раждането  , мислех, че ще пропусна и това море. Сега се оборудвах с бански прашки и нямам търпение за плаж  .
Ани Илиева - под "стягане" разбирам етапа на топене на сланинки и развиване на мускулите (това са 2 различни неща, като второто се увеличава за сметка на първото - някой ги бъркаше преди, мислеше че едното се превръща в другото, но няма значение тук). Аз лично съм на етап постопила доста сланинки и ако сега тръгна на фитнес с уреди ще направя грозни мускули. Затова правя различни упражнения без тежести, х 2 серии. Мисля, че бричовете са до структура и ген, с упражнения при цялостно отслабване ще намаленят, но като цяло няма да изчезнат. Това е най-широката част на бедрото ми и само мечтая с липосукция или каквото там се прави как бих изглеждала, но не съм толкоз болен мозък да си правя опреации за това, а и не си изкарвам прехраната с тялото си, така че залагам на здравослевен начин на живот и спорт 

Ани , разбрах те и благодоря

Ани Илиева:
Абдукторът и аддукторът са машини, които се използват именно от културисти, които да развият съразмерно малките странични мускули и аддукторите (вътрешните мускулчета), след като са развили големия четириглав бедрен мускул.

http://muskulibg.com/index.php?option=com_content&task=view& … 92&Itemid=100

За това ли говориш,че ще развие мускула до такава степен,че да заприличаме на културистки??? Нищо подобно!!! Всяко нещо с мярка е добро! А и това е уред ,който се използва предимно от жени.Като не му сложиш тежест повече от 10-15 кг. естествено че само ще те стегне! И въобще много ми е смешно някой като каже,че мускулатура се трупа толкова лесно,особено за жените!!! То някои от мъжете изпиват сума ти химия за да се напомпят,пък за нас да не говорим.Нивото на мъжкия хормон при жената е доста по-ниско/естествено!!!/ и изобщо в който и форум на фитнес-сайт да влезеш,ще ти стане ясно,че мускули не стават толкова лесно,колкото ти го изкара. Виж-стягане е друго нещо!!!

Абе то от трениране до трениране има голяма разлика,както сама знаеш.На мнение съм,че фитнеса влияе благотворно не само върху фигурата,а и цялостно върху организма! Като гледам повечето момичета във фитнесите,много добри тела имат и си личи ,че е постигнато чрез бая пот! А аз лично пък точно мускула на прасеца искам малко да си напомпам,а ако знаеш какъ зор виждам 

Аз също от два месеца се потя във фитнеса и мога да кажа ,четръгнах на фитнес 67 килограма,сега тежа 61.Това обаче не съм го постигнала само с фитнес тренировки-преди около 4 месеца пробвах фитнес без диета и резултата беше 0.Щом искаш да сваляш трябва и да се накажеш.
За мое голямо съжеление в моя град няма фитнес инструктор-има,но той разбира повече от мъжки тренировки,отколкото от женски.И така аз си спретнах една програмка.Ходя 2 пъти в седмицата за по час,час и половина-в зависимост в каква кондиция съм.Започвам или със 7 минути вело или 7 минути пътечка-бавно темпо.После крос тренажор или степър-25-30 минути.Наблягам на кардиото-незнам дали е правилно.После коремни за горната част на корема-3 серии по 30 повторения.После за гръдните мусколи-натоварване-от 10 -15 килограма-2 серии по 15 повторения.После пак за корема -долната част-3 серии по 10 повторения.После за раменете-този уред го мразя ужасно-2 серии по 12 повторения.Това е единия ден -накрая отново кардио-степър,пътечка или крос тренажор-10-15 минути-ако може и повече-но за мен времето е ограничено.Накрая едно масажче с уреда за масаж срещу целулит.Другия ден заменям някое от упражненията с това за крака където го обяснявате,има още едно за дупе,включвам и дъмбели за бицепс.Това е-може да не е най-правилният начин,но е ефикасен.
А диетата си я откраднах от форума-на Ори Хофмлекър.Остана ми да се преборя с 1 кило и си ставам такава каквато бях.Вече си нося всички дрехи от преди бременността,позволявам си и къси полички
забравих да добавя,че и кърмя.

eci, не се притеснявай -- мускули не се правят лесно, а особено след като правиш толкова повторения със собственото си тегло, то неминуемо трябва да се включат и тежести...

idiana , по принцип няма мъжки и женски тренировки, защото се тренират всички мускулни групи като разбира се всеки, без значение от пола, набляга на проблемните си - няма значение дали това са бедра, дупе, корем или гръб...

Ани Илиева е абсолютно права -- няма по-добро упражнение от клек с щанга за краката.  

Аз правя ето тази:

3-дневна програма за отслабване

Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност

Втори ден - почивкa

Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност

Четвърти ден - почивкa

Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност

Шести ден - почивкa

Седми ден - почивка

Тази програма разделя мускулните групи в определени дни, като с това предразполага към по-добър акцент за натоварване, както и за повече сили при кардиодейността.

Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност





7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка

повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 15 повторения

избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 15 повторения

пек-дек - 3 серии по 15 повторения

раменни преси с дъмбели - 3 серии по 15 повторения

разтваряне с дъмбели - 3 серии по 15 повторения

сгъване с дъмбел от стоеж - 3 серии по 15 повторения

концентрично сгъване - 3 серии по 15 повторения

коремни преси - 3 серии по 30 повторения

вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения

хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения

30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност





7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка

придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 15 повторения

придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 15 повторения

гребане с дъмбел - 3 серии по 15 повторения

разтваряне на обратен пек-дек за задно рамо - 3 серии по 15 повторения

"френска" преса - 3 серии по 15 повторения

разгъване на скрипец за трицепс - 3 серии по 15 повторения

коремни преси - 3 серии по 30 повторения

вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения

наклони встрани - 3 серии по 30 повторения

30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност





7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка

клекове(с щанга) - 3 серии по 20 повторения

бедрено разгъване - 3 серии по 20 повторения

бедрено сгъване - 3 серии по 20 повторения

адуктор машина - 3 серии по 30 повторения

абдуктор машина - 3 серии по 30 повторения

глутеус машина - 3 серии по 20 повторения

повдигане на калф машина за прасец - 3 серии до отказ

коремни преси - 3 серии по 30 повторения

вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения

хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения

30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

Копирах я от ето този сайтhttp://www.bb-team.org/women/000293.phpВътре има и други. Виж раздела за дамите

Аз мога да ти отговоря,  дано да нямаш нищо против, че се намесвам.
На стъпало - стъпваш с пръстите /предната част на ходилото/.
Пружинираш, но много бавно - като задържаш -горно положение  и доло.
Дано да съм обеснила разбираемо

ПП. Прави се на серии: 3-4 серии с 10 -15 повторения. Между сериите почиваш 1 мин.
 

Мерси много denis_d       То и в залата има калф-машина,мисля че така се казваше  , та се мъча на нея,а също и подскачам на въженце     Но аз от скоро почнах! След време ще споделям резултати

С много добър фитнес инструктор тренирам. Тренировките ми протичат по различен начин всеки път, по отношение на реда на уредите и упражненията. И гледам, че набляга на повторение на серии, с малко тежести за сваляне на кг. и оформяне на тялото. Изготви ми и индивидуален хранителен режим, допълнително у дома тренирам с крос тернажор (но не съм сериозна!). Винаги завършавам тренировките с упражнения за корем. Но за фитнеса мога да кажа, че всеки си има свой подход и предпочитания.

Мога само да добавя нападите и мъртвата (или сумо) тяга......
Ани, вече клякаш с 40 кг - браво, браво

Кг се свалят с правилно хранене. Тялото се оформя много по-ефективно (за по-кратко време) точно по обратния начин - малко серии с големи тежести, ама пустото не мога да убедя в това колежката си, щото тя тренирала от 20 годишна (сега е на 37) само по този начин и се смята за експерт....после що и се напомпали бедрата от степера...щот не слуша

Момичета,чета,чета и не открих това,което моят мъж ми препоръча да правя.Той е дългогодишен спортист(ужасно словосъчетание )-в спортното и продължава да си тренира всекидневно почти в залата,тича и т.н.Та той ми направи програма вкъщи,защото след като родих,започнах да свалям кг. ама изглеждах като изпразнен чувал.Тренирах вместо с тежести с туби с вода-10литра,5 литра и вдулитрови-това вместо гирички.Тренировъчната ми програма се състоеше в кръгови тренировки-1 серия за ръцете,30 сек.почивка,1 серия коремни преси,30 сек.почивка,1 серия суперекстензии,30 сек.почивка,1 серия мъртва тяга и така няколко различни серии упражнения за различните мускулни групи.После 1 мин.почивка и пак наново същия кръг от упражнения.И така четири или пет кръга.За 2 месеца-5кг.Детето ми нямаше една година ,когато отидох на плаж без грам притеснение.Та,какво ви е мнението за кръговата тренировка,ако някой е запознат.

Много зависи как го тренираш. Аз например ползвам малки тежести и правя много повторения- така няма шанс мускула да хипертрофира, само се топи мазното. Докато мъжете блъскат яко и трупат маса и обем.

Аз ходя 3 пъти седмично: 15 мин. кростренажор- упражнения (но не си спазвам програмата)- 30 мин. бягаща пътека.

Кръговата тренировка си е класика и доказано работи, но според мен някак се пренебрегва, защото постоянно излизат нови уреди, нови теории и тн. Ако ти прави впечатление тук в темата пишат все хора които ходят на фитнес, а докато си изясним какво точно се има предвид кростренажор

Мнението ми е, че това е някаква масова заблуда. Гореспоменатата ми колежка тренира точно като теб, аз тренирам като "мъжете"....ми не изглеждам по яка от нея, но съм по-силна със сигурност, както със сигурност тя би издържала 40 мин. пътека или кростренажор, а аз не (щото не го тренирам). Прост пример...известно време кардиото ми беше катерене на стълби + тренировките с тежести. Пробвах до 12 етаж, два пъти, с детето (13 кг) на конче - никакви грижи. Бас ловя, че колежката ми (дето "повече от 3 кила не вдига"), ще се качи и 10 пъти до 12 етаж, но с детето на гърба и веднъж няма да може.
За мен лично е по-ценно да съм силна, защото издържливостта по-лесно се "придобива", а силата мноооого бавно се качва.

Маса и обем се качват основно с хранене, както и мазно се топи не с упражнения, а с правилно хранене. Мускулът расте до определен размер, вследствие тренировките, после храна и химия биха могли още да му увеличат размера.

Ей това е кростренажор
http://911.bg/sport/pi/Condor.jpg

Ще кажа на фитнес-иструктурката ми, че е в голяма заблуда (тя между другото е много слаба) Аз лични наблюдения нямам, понеже тренирам съвсем от скоро. Но мисля да се придържам към нейните съвети.

Добре де, ако и със силова тренировка не се правят мускули... Тогава как?

 vesi1, инструкторът ми тренира/подготвя за олимпиади разни (и аз точно не знам и хич не ме интересува), пише в сп. "Мускули" и сериозно ми е препоръчан от нашият семеен приятел Кирил Вълчев ("Фитнес мания") като професионалист.
По-важното е  друго, че помогна на мъжа ми да качи няколко кг (което си е цяло чудо за него), а аз да сваля няколко. Така, че му се доверявам.
Повторения - имам предвид 3 серии по 10 или 15 пъти!
Един път "се напънах" с повече тежести и въпреки правилното ми изпълнение, това рефлектира лошо върху бъбреците ми - едва се спасих от бъбречна криза и вече не правя такива експерименти със себе си!!! Не съм от издръжливите, а и си имам разни заболявания!
Но все пак благодаря за съвета! И въпреки, че имам навика да чета/любопитствам за нещата, фитнеса хич не ми е интересен, може би ако бях започнала без треньор повечко щях да се поинтересувам.
А хранителната програма е задължителна, това го знам и без съвета на инструктор.

Аз контрирам тезата, че с много повторения, малко кила се топят мазнини....като всъщност те се топят с правилно хранене. Аз топях мазнини с малко повторения и много кила.
И с твоята тренировка се "правят" мускули, ама не толкова силни, иначе мускула натоварваш ли го - уголемява се.....само дето при жените не личи така, както при мъжете.
Дали си силен или слаб е относително.
Ани е по-силна от мен, щото вече кляка с 40 кг при лично тегло 43 (ако ми каже, че се и набира...)
Аз при лично тегло 63, кляках с 55 кг, виж мъртвата тяга ми беше 65 кг (работна тежест, 5 повторения) и това за 7 месеца трениране, два пъти седмично. Мах. за веднъж не съм пробвала.
Една треньорка в моята зала с лично тегло 55 кг вдигна мъртва тяга 95 кг (единствено повторение)

Иванджелин, има много схеми на построяване на тренировката, а какво работи за теб само ти можеш да разбереш. Само дето се броят на пръсти компетентните инструкутри и масово се прилага едно и също при съвсем различни хора със съвсем различни нужди и възможности

Има и още нещо, за което никой не спомена. Много е важно и каква структура имате.
Мускулите, както и телесната маса се натрупват по различен начин и за различно време при различните аморфни типове. А основните са поне 3.

Така че това, което едни могат да постигнат с една силова тренировка - други и с 10 не могат да го направят.
Навремето още като спортистка - мразех до смърт ОФП-то.
Никога не успях да натрупам нужната /според треньора ми / маса.
За сметка на това сега я имам в изобилие 
Иначе повечето програми тук са доста добри.
За да се постига релеф и поддържане - силовата част на тренировката трябва да е в края. Докато за да се смъква тегло - силовата част трябва да е по средата между две кардионатоварвания - поне така процедирахме едно време в залата.

пс. - чудя се обаче нещо дали е възможно от натоварването с велоергометъра да е по-трудно да сваля обиколка от бедрата?
Аз въртя на ден по 30 мин не повече, но все пак как мислите?