Фитнес - каква ви е програмата

Аз също от два месеца се потя във фитнеса и мога да кажа ,четръгнах на фитнес 67 килограма,сега тежа 61.Това обаче не съм го постигнала само с фитнес тренировки-преди около 4 месеца пробвах фитнес без диета и резултата беше 0.Щом искаш да сваляш трябва и да се накажеш.
За мое голямо съжеление в моя град няма фитнес инструктор-има,но той разбира повече от мъжки тренировки,отколкото от женски.И така аз си спретнах една програмка.Ходя 2 пъти в седмицата за по час,час и половина-в зависимост в каква кондиция съм.Започвам или със 7 минути вело или 7 минути пътечка-бавно темпо.После крос тренажор или степър-25-30 минути.Наблягам на кардиото-незнам дали е правилно.После коремни за горната част на корема-3 серии по 30 повторения.После за гръдните мусколи-натоварване-от 10 -15 килограма-2 серии по 15 повторения.После пак за корема -долната част-3 серии по 10 повторения.После за раменете-този уред го мразя ужасно-2 серии по 12 повторения.Това е единия ден -накрая отново кардио-степър,пътечка или крос тренажор-10-15 минути-ако може и повече-но за мен времето е ограничено.Накрая едно масажче с уреда за масаж срещу целулит.Другия ден заменям някое от упражненията с това за крака където го обяснявате,има още едно за дупе,включвам и дъмбели за бицепс.Това е-може да не е най-правилният начин,но е ефикасен.
А диетата си я откраднах от форума-на Ори Хофмлекър.Остана ми да се преборя с 1 кило и си ставам такава каквато бях.Вече си нося всички дрехи от преди бременността,позволявам си и къси полички
забравих да добавя,че и кърмя.

eci, не се притеснявай -- мускули не се правят лесно, а особено след като правиш толкова повторения със собственото си тегло, то неминуемо трябва да се включат и тежести...

idiana , по принцип няма мъжки и женски тренировки, защото се тренират всички мускулни групи като разбира се всеки, без значение от пола, набляга на проблемните си - няма значение дали това са бедра, дупе, корем или гръб...

Ани Илиева е абсолютно права -- няма по-добро упражнение от клек с щанга за краката.  

Аз правя ето тази:

3-дневна програма за отслабване

Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност

Втори ден - почивкa

Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност

Четвърти ден - почивкa

Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност

Шести ден - почивкa

Седми ден - почивка

Тази програма разделя мускулните групи в определени дни, като с това предразполага към по-добър акцент за натоварване, както и за повече сили при кардиодейността.

Първи ден - фитнес тренировка + кардио дейност





7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка

повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 15 повторения

избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 15 повторения

пек-дек - 3 серии по 15 повторения

раменни преси с дъмбели - 3 серии по 15 повторения

разтваряне с дъмбели - 3 серии по 15 повторения

сгъване с дъмбел от стоеж - 3 серии по 15 повторения

концентрично сгъване - 3 серии по 15 повторения

коремни преси - 3 серии по 30 повторения

вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения

хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения

30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

Трети ден - фитнес тренировка + кардио дейност





7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка

придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 15 повторения

придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 15 повторения

гребане с дъмбел - 3 серии по 15 повторения

разтваряне на обратен пек-дек за задно рамо - 3 серии по 15 повторения

"френска" преса - 3 серии по 15 повторения

разгъване на скрипец за трицепс - 3 серии по 15 повторения

коремни преси - 3 серии по 30 повторения

вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения

наклони встрани - 3 серии по 30 повторения

30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

Пети ден - фитнес тренировка + кардио дейност





7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка

клекове(с щанга) - 3 серии по 20 повторения

бедрено разгъване - 3 серии по 20 повторения

бедрено сгъване - 3 серии по 20 повторения

адуктор машина - 3 серии по 30 повторения

абдуктор машина - 3 серии по 30 повторения

глутеус машина - 3 серии по 20 повторения

повдигане на калф машина за прасец - 3 серии до отказ

коремни преси - 3 серии по 30 повторения

вдигане на краката от висилка - 3 серии по 20 повторения

хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения

30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо

Копирах я от ето този сайтhttp://www.bb-team.org/women/000293.phpВътре има и други. Виж раздела за дамите

Аз мога да ти отговоря,  дано да нямаш нищо против, че се намесвам.
На стъпало - стъпваш с пръстите /предната част на ходилото/.
Пружинираш, но много бавно - като задържаш -горно положение  и доло.
Дано да съм обеснила разбираемо

ПП. Прави се на серии: 3-4 серии с 10 -15 повторения. Между сериите почиваш 1 мин.
 

Мерси много denis_d       То и в залата има калф-машина,мисля че така се казваше  , та се мъча на нея,а също и подскачам на въженце     Но аз от скоро почнах! След време ще споделям резултати

С много добър фитнес инструктор тренирам. Тренировките ми протичат по различен начин всеки път, по отношение на реда на уредите и упражненията. И гледам, че набляга на повторение на серии, с малко тежести за сваляне на кг. и оформяне на тялото. Изготви ми и индивидуален хранителен режим, допълнително у дома тренирам с крос тернажор (но не съм сериозна!). Винаги завършавам тренировките с упражнения за корем. Но за фитнеса мога да кажа, че всеки си има свой подход и предпочитания.

Мога само да добавя нападите и мъртвата (или сумо) тяга......
Ани, вече клякаш с 40 кг - браво, браво

Кг се свалят с правилно хранене. Тялото се оформя много по-ефективно (за по-кратко време) точно по обратния начин - малко серии с големи тежести, ама пустото не мога да убедя в това колежката си, щото тя тренирала от 20 годишна (сега е на 37) само по този начин и се смята за експерт....после що и се напомпали бедрата от степера...щот не слуша

Момичета,чета,чета и не открих това,което моят мъж ми препоръча да правя.Той е дългогодишен спортист(ужасно словосъчетание )-в спортното и продължава да си тренира всекидневно почти в залата,тича и т.н.Та той ми направи програма вкъщи,защото след като родих,започнах да свалям кг. ама изглеждах като изпразнен чувал.Тренирах вместо с тежести с туби с вода-10литра,5 литра и вдулитрови-това вместо гирички.Тренировъчната ми програма се състоеше в кръгови тренировки-1 серия за ръцете,30 сек.почивка,1 серия коремни преси,30 сек.почивка,1 серия суперекстензии,30 сек.почивка,1 серия мъртва тяга и така няколко различни серии упражнения за различните мускулни групи.После 1 мин.почивка и пак наново същия кръг от упражнения.И така четири или пет кръга.За 2 месеца-5кг.Детето ми нямаше една година ,когато отидох на плаж без грам притеснение.Та,какво ви е мнението за кръговата тренировка,ако някой е запознат.

Много зависи как го тренираш. Аз например ползвам малки тежести и правя много повторения- така няма шанс мускула да хипертрофира, само се топи мазното. Докато мъжете блъскат яко и трупат маса и обем.

Аз ходя 3 пъти седмично: 15 мин. кростренажор- упражнения (но не си спазвам програмата)- 30 мин. бягаща пътека.

Кръговата тренировка си е класика и доказано работи, но според мен някак се пренебрегва, защото постоянно излизат нови уреди, нови теории и тн. Ако ти прави впечатление тук в темата пишат все хора които ходят на фитнес, а докато си изясним какво точно се има предвид кростренажор

Мнението ми е, че това е някаква масова заблуда. Гореспоменатата ми колежка тренира точно като теб, аз тренирам като "мъжете"....ми не изглеждам по яка от нея, но съм по-силна със сигурност, както със сигурност тя би издържала 40 мин. пътека или кростренажор, а аз не (щото не го тренирам). Прост пример...известно време кардиото ми беше катерене на стълби + тренировките с тежести. Пробвах до 12 етаж, два пъти, с детето (13 кг) на конче - никакви грижи. Бас ловя, че колежката ми (дето "повече от 3 кила не вдига"), ще се качи и 10 пъти до 12 етаж, но с детето на гърба и веднъж няма да може.
За мен лично е по-ценно да съм силна, защото издържливостта по-лесно се "придобива", а силата мноооого бавно се качва.

Маса и обем се качват основно с хранене, както и мазно се топи не с упражнения, а с правилно хранене. Мускулът расте до определен размер, вследствие тренировките, после храна и химия биха могли още да му увеличат размера.

Ей това е кростренажор
http://911.bg/sport/pi/Condor.jpg

Ще кажа на фитнес-иструктурката ми, че е в голяма заблуда (тя между другото е много слаба) Аз лични наблюдения нямам, понеже тренирам съвсем от скоро. Но мисля да се придържам към нейните съвети.

Добре де, ако и със силова тренировка не се правят мускули... Тогава как?

 vesi1, инструкторът ми тренира/подготвя за олимпиади разни (и аз точно не знам и хич не ме интересува), пише в сп. "Мускули" и сериозно ми е препоръчан от нашият семеен приятел Кирил Вълчев ("Фитнес мания") като професионалист.
По-важното е  друго, че помогна на мъжа ми да качи няколко кг (което си е цяло чудо за него), а аз да сваля няколко. Така, че му се доверявам.
Повторения - имам предвид 3 серии по 10 или 15 пъти!
Един път "се напънах" с повече тежести и въпреки правилното ми изпълнение, това рефлектира лошо върху бъбреците ми - едва се спасих от бъбречна криза и вече не правя такива експерименти със себе си!!! Не съм от издръжливите, а и си имам разни заболявания!
Но все пак благодаря за съвета! И въпреки, че имам навика да чета/любопитствам за нещата, фитнеса хич не ми е интересен, може би ако бях започнала без треньор повечко щях да се поинтересувам.
А хранителната програма е задължителна, това го знам и без съвета на инструктор.

Аз контрирам тезата, че с много повторения, малко кила се топят мазнини....като всъщност те се топят с правилно хранене. Аз топях мазнини с малко повторения и много кила.
И с твоята тренировка се "правят" мускули, ама не толкова силни, иначе мускула натоварваш ли го - уголемява се.....само дето при жените не личи така, както при мъжете.
Дали си силен или слаб е относително.
Ани е по-силна от мен, щото вече кляка с 40 кг при лично тегло 43 (ако ми каже, че се и набира...)
Аз при лично тегло 63, кляках с 55 кг, виж мъртвата тяга ми беше 65 кг (работна тежест, 5 повторения) и това за 7 месеца трениране, два пъти седмично. Мах. за веднъж не съм пробвала.
Една треньорка в моята зала с лично тегло 55 кг вдигна мъртва тяга 95 кг (единствено повторение)

Иванджелин, има много схеми на построяване на тренировката, а какво работи за теб само ти можеш да разбереш. Само дето се броят на пръсти компетентните инструкутри и масово се прилага едно и също при съвсем различни хора със съвсем различни нужди и възможности