Влезте във форма със съветите на фитнес инструктора Владислав Хаджиперев

Здравейте,

Ако ходите на пътеката и колелото, със сигурност ще имате допълнителен енергоразход и някаква полза, но за съжаление САМО по време на самата тренировъчна сесия и около 2 часа след нея. Причината за това е, че нашата мускулатура има нужда от нещо предизвикателно като съпротивително натоварване, за да е активна в следващите 24 часа и да изразходва енергия.

Съчетанието на фитнес тренировка + гореспоменатата аеробна дейност ще донесе повече ползи за вас. Фитнес тренировките са подходящи и препоръчителни дори и за хора с наднормено тегло и има разнообразни методи и видове упражнения.
Не се притеснявайте и потърсете компетентен фитнес инструктор за изготвяне на индивидуален дългосрочен план.

Ако по време на бременността сте качили само 3 кг…, е малко спорно колко е бил тежък плодът, околоплодните води и водната задръжка, което може да идва от неправилна калкулация или преценка от Ваша страна.

Относно диетата, най-често хората се стараят да спазват в храненето, тренировките и начина си на живот различни методи и ограничения, за които дълбоко вярват, че ще им гарантират не само отслабване, но и бързо такова. Списък с най-разпространените сред тях са:

Ограничаване на въглехидратите, мазнините, нездравословните храни, захарта, избягване на късните хранения, кардио тренировки, добавки за отслабване………..до безкрай!:astonished:

Никоя от изброените по-горе псевдо практики не представлява достатъчно условие за отслабване и никоя от тях НЕ може да предизвика отслабване само по-себе си, без да е налице единственият научно доказан метод на отслабването:


КАЛОРИЙНИЯТ ДЕФИЦИТ

Калориен дефицит може да бъде постигнат по три основни начина:
1. Намаляване на приеманите калории
2. Увеличаване на  физическата активност
3. Комбинация от горните две

И аз имам въпрос към вас. От 6 месеца посещавам фитнес, където тренирам само на машини - такива упражнение ми дава треньорката-например клек на хакен машина, лег преса, трицепс машина, машина за гърди, скрипец, имам и кардио преди и след. Сега реших да посещавам още една зала, която ми е по - близо да работа, но там упражнрнията са коренно различни-предимно със собствено тегло и тип функционална кръгова тренировка, въпреки, че е фитнес зала треньорката почти не ползва машини за жените. Правят се клекове, работа с топка, коремни преси, малко кардио, гирички... Трябва да си призная, че от вторият тип тренировки се скапвам и изключително много, а на уреди ми е доста по - лесно. Сега, кой е правилният подход? Може ли изобщо да се обобщи? Трябва да спомена и, че инструкторите в двете зали са добри. Целта ми е сваляне на 7-8  кг и разбира се оформяне.

 

Здравейте,

Тренировките на машини водят до идентично на свободните тежести увеличение мускулната маса и сила. Това, което искате, е стягане и телесна рекомпозиция, а това без изграждането на мускулатура е невъзможно, дори и да отслабнете само. Силата, придобита в резултат на каквито и да е упражнения, се прехвърля във всички движения, използващи тренираните мускули. Или общо казано, Вашите мускули не знаят дали това е машина, или свободна тежест. Те реагират на физически стимули.

Ако по-сложните функционални упражнения ви ”скапват”, то това е, защото натоварването там е съчетание върху скелетно-мускулния апарат в допълнение с натоварване на сърдечносъдовата система в пъти повече.
При първия тип тренировки, извършвани от вас, се натоварва предимно скелетно-мускулният апарат и нервната система не реагира по сходен начин към общата умора след натоварване.

Времето за адаптация към подобен тип тренировки (функционални) при всички хора е различно, а понякога това не се и случва заради индивидуалните различия. Общият синдром на адаптацията е отговорът на човешкия организъм, подложен на стрес.

ВАЖНО!

Общият адаптационен синдром има три фази, които обясняват през какво преминава тялото ни по време на стресова ситуация. През първата фаза организмът изпада в състояние на тревога и активира всичките си ресурси, за да се справи със стресора (функционалната тренировка). Адаптационните ресурси в тялото ни не са безкрайни и никой организъм не може да оцелее в постоянно състояние на тревога. През втората фаза организмът ни мобилизира всичките си енергийни резерви, за да поддържа нормалното си функциониране в стресова среда/ситуация. Тоест вие трябва да си дадете време, за да се адаптирате. Ако обаче няма промяна в стресорите, на които е подложено тялото ни, то изпада в изтощение. Това е третата финална фаза, през която организмът вече не може да се справи сам и има нужда от външна помощ, или премахване на стресора, за да оцелее  

Важно е програмата да Ви харесва! Но ако кръговите тренировки Ви карат да НЕ се усещате добре и с нежелание да стъпвате отново в залата, ги ограничете или поне докато не постигнете целта.  


Минус 7,8 кг., от своя страна, изглежда така:  

1 кг мастна тъкан се равнява на 7800 калории енергиен еквивалент.
8 х 7800 = 62 400 калории в дефицит до постигане на целта.
100 дни минус 600 калории на ден от поддържащите калории (дефицит) = 60 000 изразходени калории в най-добрия случай, или 7,8 кг надолу.

Благодаря Ви, толкова изчерпателност! Аз съм висока 164 см и в момента съм 68 кг и съм на 40 години. Треньорката беше непреклонна, че не трябва да падам под 1800 калории на ден. За мен звучат доста. Тренирам не по малко от 4 пъти в седмицата. Според нея горя около 300 с една тренировка, за базови процеси на тялото ми трябват около 1200.Този баланс на калории добре ли е според вас и правилно ли е?
Ще си дам още малко време да проверя как се чувствам с тези стресови за мен тренировки, аз ги взех и като допълващи за да изгоря по - бързо и да ускоря нещата.

Ако свързвате тренировката със съпротивление и изгарянето на калории, могат да ви излязат грешни изчисленията. Доста е трудно да пресметнем изразходваното количество калории за една тренировъчна сесия дори и чрез всички стратегии за следене на производителността и измерване на вложените усилия (според възприятието).Това е вариабилността, или HRV (Heart rate variability). Проблемът с него обаче е, че измерването чрез преносимите устройства за изчисляване на изгорени калории или нечие лично мнение са прекалено завишени.
Твърде грешна също така е асоциацията за изгорените калории на тренировка и сваленото тегло поради проста причина, че телата ни ще компенсират изгубеното чрез механизъм за компенсация.

Количеството изградена мускулна тъкан е нещото, към което се целим. И разбира се, говорим за здравословно количество мускулна тъкан. Тази тъкан (мускулната) е силно метаболитно активна и участва в обмяната на веществата. Точно заради това тя е голям консуматор на енергия и може да увеличи тази консумация до цели пет пъти на база извършена работа. Примерът с изгорените от Вас 300 калории на тренировка е субективен и просто хипотеза.
 
Друго нещо, което може да Ви служи за компас, е ежедневното проследяване на теглото, за да хванете средната стойност. Причината за това е, че нашето тегло има ежедневни флуктуации и ако се измервате рядко, може да не забележите промяна, но ако тенденцията е то да пада, то тогава сте на прав път и сте създала отрицателен калориен баланс (дефицит) по някакъв начин. Имайте предвид, че този дефицит може да бъде създаден не само чрез рестриктиране на храната и приетите калории, което невинаги е добра идея.

Калориен дефицит може да бъде постигнат по три основни начина:
Намаляване на приеманите калории  
Увеличаване на физическата активност  - “аз ги взех и като допълващи, за да изгоря по-бързо и да ускоря нещата.”  НЕДОБРЕ СПОРЕД МЕН  

Препоръчително е комбинация от горните две  


Препоръчителният дефицит от дневния енергиен разход е около 25% от общите калории, което се равнява на около 1300/1400 калории на ден при Вас.  
Най-важното е да се наслаждавате на процеса и да не прибягвате към крайности. Направете още веднъж калкулация и дайте време на тялото да се адаптира.

Здравейте, тренирам от 6 месеца вкъщи. 60кг съм , висока 175см. , като първоначално смъкнах едни 5 кг. ( не мисля че имам нужда от сваляне на килограми) , няколко сантиметра от ханш, талия и сега от 3 месеца не мърдам отникъде. Имам доста широк ханш, поне там се старая да наблягам, корем, ръце, крака една идея се стегнаха доста, но този ханш( дупе, брич) са ми доста трудни. Какви упражнения ще са най- добре за тази част, и хубаво ли е на всяка тренировка да ги правя , и ще е проблем ли с едно и същи килограми, и на някакъв период да увеличавам бройките.
Също така не спазвам и някакъв хранителен режим, доста сладко хапвам, което е проблем за мен. Искам да го намаля по някакъв начин, старая се, но не винаги успявам. Ще е добре ли да включа и протеин на прах, или Л-  кернитин? Дали от неспазването на хранителен режим, нямам някакви резултати близките месеци?

Здрасти Владо,
Имам едно запитване към теб, и се надявам да ми дадеш правилна насока, защото съм пробвал какво ли не, но ефекта е нулев.,до сега.
Значи, аз съм ектоморф, и нямам нито една развита мускулна група генетично - и лошото е, че за всички мускулни групи трябва да полагам страшен труд, за да достигнат някакво горе - долу задоволително ниво.Но с краката ми нещата са просто отчайващи.Краката са ми слаби, за разлика от не малка част от.момчетата, които просто си имат големи крака генетично, и не правят нищо, те не ги тренират.
Аз досега  съм правил клекове, напади, лег- преса, тичал съм спринтове бързи и краката ми се стягат, стават леко здрави.. но до тук. Клекове съм правил макс със 40 кг, защото ме е страх от хернии или нещо със кръста, да не ми стане, защото веднъж и това ми се случи.

Моят въпрос към вас е :

Какво да правя, че да накарам краката ми да порастнат, и да станат по месести и здрави, искам големи крака!!! . Мой приятел кара колело, и краката му за половин година станаха двойни, дали пък това няма да помогне и на мен, или.. Какъв съвет ще ми дадете.
За ваша информация (180см. 35 г ,77 гк. тренирал съм във фитнес, вкъщи, сега съм на лостове само,и приемам аргинин, за малко повече палър, защото стреса в ежедневно ми е в повече, и имам нужда от нещо, за да ме енергизира малко, преди някаква евентуална тренировка. )
Благодаря предварително!

Здравейте,

Буквално всички многоставни упражнения (тяга, клек, хип-тръст, напади, отпади и т.н.,) изпълнявани с пълен обхват на движение, са подходящи за стягане на желаната от Вас област. Като имайте предвид, че няма директно изгаряне на мазнини в тренираните зони. Това, което се изисква, е изграждане на здравословно количество мускулна тъкан в тези зони, което от своя страна води до стягане и прибиране.
Това е така, защото мускулната тъкан заема около 5 пъти по-малко място от мастната. Плътността на скелетната мускулатура е 1,06 кг/л, докато плътността на мастната тъкан е 0,92 кг/л. Относителната разлика между тези стойности е едва 15% – мускулите заемат 15% по-малко място от мазнините.

Тренирай тези групи на всяка тренировка, като се стремите килограмите да бъдат предизвикателни за Вас, поне в края на всяка серия. Прогресирайте с допълнителни серии или повторения, когато качването на работни килограми е вече непосилно.  

Относно протеина на прах: Разглеждайте го като допълнително средство за набавяне на белтъчини на дневна база (прием между 1.6/2 г на килограм лично тегло).
И със сигурност ограничаването на сладкото и рафинираните захари ще бъде от полза. Може да пробвате различни ефективни стратегии:
- задоволявай глада си и яж, само когато си гладна
- приемай достатъчно храни, богати на протеин, фибри и вода
- няма добри и лоши храни (разграничи употреба и злоупотреба)  
- достави си удоволствие чрез храната, но само в контролирана порция  
- не се разсейвай, докато се храниш, и планирай храненията си  
- използвай малки съдове за хранене  
- храни се бавно  
- прави си редовно упражненията (изграждане на навици)  
- не се обвинявай, ако нещо не върви по план (това е процес)  

Здрасти, Радо.

Без значение какъв “морф” си…..ендоморф, мезоморф, ектоморф


Трите телесни типа рядко се срещат в „чистия“ си вид, а обикновено са някаква комбинация, като при доста хора някоя от характеристиките доминира.
Соматотиповете са просто опростен и лесен начин да се опише телесната конструкция на човек. Повечето хора, които са любители в спорта, изобщо не трябва да се притесняват за телесния си тип. Ако не можеш да качиш мускулна маса, е, защото генерално тренираш без структура и/или не се храниш правилно, а не защото си “ектоморф”.

Щом целта ти е хипертрофия, лег екстензията е по-ефективна за развитие на правия бедрен мускул, докато клековете развиват повече страничния бедрен мускул. Винаги цели по-голямо механично напрежение, особено при големите групи, каквито са краката.
Вкарай допълнителен метаболитен стрес и увеличи общия работен обем сумарно (килограми в края на седмицата/месеца).
За съжаление, нашите мускули не растат в зоната им на комфорт. Необходимо им е достатъчно съпротивително натоварване, което да бъде хипертрофичният им стимул. Понякога дадена мускула група се повлиява по-трудно спрямо друга, но това е заради различните генетични предразположености и типове мускулни влакна, а не соматотиповете!
Не се отказвай и продължавай да стимулираш краката и не се притеснявай да се консултираш с квалифициран експерт в областта на фитнеса и храненето за изготвяне на индивидуален план.

Здравейте, тренирам с тежести във дитнес три пъти седмично и след края на всяка тренировка правя по минимум 20мин ходене на пътека с наклон, но честно казано ми е много, много скучно и едва го избутвам това време ( на пътеката). Колко минути кардио ми трябват за да подпомогна свалянето на кг и топенето на мазнини?

Здравейте, напоследък си задавам един въпрос и ето че попадам на Вас. Това е знак
Много хора казват, че правят хиляди крачки, но подозирам, че е на пътека. Скромният ми опит е, че ходенето по двете неща се различава и пътеката е много по-лесна, освен ако е с голям наклон.
Не трябва ли да се различават двете неща?

Скоростта на сваляне на килограми и топене на мазнини е пряко свързана с големината на отрицателния калориен баланс (калориен дефицит)

Ходенето на пътека може да е безкраен и уморителен процес и сам по себе си може и да не доведе до резултати, ако липсва създаден калориен дефицит и консумирате повече калории, отколкото изразходвате.

Калориен дефицит може да бъде постигнат по три основни начина:
-Намаляване на приеманите калории
-Увеличаване на  физическата активност
 -Комбинация от горните две  

Основните грешки, водещи до неуспеха в резултатите при опитите на хората да свалят мазнини, са две:
-грешки, свързани с приетите калории, и грешки, свързани с изразходените калории.
Не разчитайте на пътеката да изгори излишните килограми. Нека фокусът е върху първата част от тренировката с тежести плюс подходящ хранителен режим и като допълнение аеробна активност на пътека.

Здравейте,

Проучванията сочат, че и двата метода на ходене са с почти идентични показатели. Всяко движение е вид умение и колкото повече го усъвършенстваме, толкова повече ще черпим от неговите ползи. Дали е лесно ходенето на пътека, или не, зависи изцяло от нас. Степента на натоварване също, която от своя страна е пряко свързана с ползите от нея. Правенето на крачки и ходенето си остават едно от най-достъпните и същевременно подценявани упражнения днешно време, а пътеката е просто един инструмент за постигането им.

Здравейте! Имам следния въпрос: когато имам късна тренировка се прибирам в къщи в 20.00 ч и естествено ми се яде. И тук идва дилемата - дали да вечерям след 20.30 ч, след като искам да сваля кг (2-3 не повече) или да не ям, но пък нали след тренировка е добре да има ядене?

Здравейте, Eliff

Честотата на храненията и техният брой не може да повлияят на телесното тегло при отсъствие на излишък от храна на дневна база. Не съществуват доказателства, че отслабването или качването може да се повлияе от броя на храненията и съответно време рамката на хранене, като часови отрязъци на денонощието, ако не е наличен положителен или отрицателен калориен баланс.

Внушението, че честотата на храненията и техните часове имат отношение към свалянето на килограми, идва от бо(с)дибилдинг средите. То се случва чрез количеството калории, променящо енергийния баланс (калориен излишък или калориен дефицит), но не и от броя на храненията при равен енергиен прием. Съответно и от процентното съотношение на вида храна и нейния термичен ефект, известен още като термогенеза, предизвикана от храненето. Термогенезата е количеството енергия, изразходвано над базовото метаболитно ниво за храносмилане и усвояване на храната.

3 хранения по 800 калории = 2400 калории на ден
6 хранения по 500 калории = 3000 калории на ден

п.с
Проследи приема си на храна и не се притеснявай да ядеш, дори и след този страшен час, 20:00. Нашите тела нямат механизъм, чрез който да запазват килограми след определен час.