Какво е кетонна диета (кето диета, КД)?
Това е хранителен режим за понижаване на тегло, работещ чрез ограничаване на общото количество калории и намален внос на въглехидрати в храната. Най-популярният кетонен режим е "Аткинс диетата". При този тип хранене белтъчните храни се консумират в значителни количества, както и мазнините. Продукт на окисляване на вторите са кетоните, от където идва и името на режима. Въглехидратите се свеждат до нищожни количества.
Кои храни участват в изготвянето на режима?
В изготвянето на режима участват предимно храни с високо съдържание на белтък и мазнини и нищожно съдържание на въглехидрати. Добър пример за това са:
# месо, филета, шунки
# яйчни белтъци, като на всеки 7-10 белтъка, желателно е да се добави по 2-3 жълтъка
# пълномаслени сирена, извара
# бели риби, рибни филета
# раци, скариди, калмари, миди
# протеинови напитки
# обезлактени млечни продукти
# масло, студено пресовани растителни масла, маслини, сметана, хайвер, майонези, топени сирена
# ядки* – в малки количества (до 50 гр. дневно)семена Задължителна е консумацията на големи количества зеленчуци.
Не е желателна консумацията на плодове, зърнени храни, тестени изделия, бобови храни, картофи, тиква.
Как да разпределим приема на храни в КД?
По-голямата част от енергията за поддържане на живота при този режим произтича от мазнините, окисляващи се до кетони. Известна част от енергоразхода, обаче, се поема от окисляването на аминокиселини. Това е причината за повишената консумация на белтък при този режим. Количеството на консумиран дневен белтък при мъже следва да бъде в рамките на 2,5 до 3 гр. за килограм телесно тегло, а този при дамите – 2 до 2,5 гр. белтък за килограм телесно тегло. Разпределението на храната следва да бъде на 6 до 8 порции през деня. Първото хранене е час след ставане от сън, а храната трябва да съдържа повишено количество вода. Пример: голяма шопска салата с пълномаслено сирене. Желателно е да има пауза от 2 часа между последното хранене и началото на тренировката за изгаряне на мазнини. Тридесет минути след нея се консумира белтъчна храна, ала този път в отсъствие на мазнини, тъй като те задържат храната в стомаха по-дълго. Най-простото разрешение тук е да се вземе протеинов концентрат (за препоръчване от суроватка) или голяма доза аминокиселини. За да осигурите нощната си доза белтъчини, можете да консумирате блюдо с по-голямо количество мазнини, съдържащо два или повече източника на белтъци. Пример: Омлет с кашкавал и сирене + салата. На всеки 5 до 7 дни, наложително е консумирането на 1 до 2 гр. въглехидрати на килограм телесно тегло с храни с нисък глекимичен индекс.
Как да приготвяме ястията към режима?
Позволени са всички технологии за термична обработка на храната с изключение на препържване на мазнини. Растителните мазнини, с изключение на кокосово масло и студено пресован зехтин, не бива да се използват за пържене, печене, задушаване (освен в случай на поръсване непосредствено преди изваждане на храната). Ядките и семената се консумират сурови или печени, но не пържени! Зеленчуците се консумират сурови и в краен случай приготвени на пара или задушени в мазнина.
Какъв тип тренировка ще бъде най-ефективен при спазването на режим от този тип?
Поради настъпилата кетоза и ниското съдържание на гликоза в кръвта, най-резултатни и безопасни за здравето тренировки са онези с кратка продължителност, в които се влага относително големи количества енергия. Добър пример за такива тренировки са Тае-Бо тренировките с кратка продължителност, както и тренировките в силовия спектър по системите на Павел Цацулин. Тренировки с подчертан аеробен характер бързо водят до така опасната при бедна на въглехидрати диета хипоглекимия (ниска кръвна захар). Спирайки тренировка, преди умората да Ви е завладяла цялостно, ще избегнете това опасно за живота състояние. Ако все пак усетите прилошаване, ще се наложи да изядете 100 гр. диабетичен шоколад с фруктоза. Стигне ли се до такова състояние, не тренирайте повече в този ден.
Как режимът ще се отрази на здравето ми?
Наблюдава се бързо и относително постоянно разграждане на мастна тъкан. След 4-8 седмично практикуване на режима, обезателно трябва да се проведат 4-6 седмици поддържащ балансиран или поддържащ ниско въглехидратен хранителен режим. Проблем при този високо белтъчен режим е поддържането на инсулиновите нива, които са важни за възстановяването на мускулните влакна след тренировка. Това прави режима много подходящ за понижаване на тегло при хора, страдащи от инсулинова недостатъчност, взимащи хормона инжекционно. При хората, способни да произвеждат инсулин, желателно е провеждането ден с високо въглехидратно меню веднъж на всеки 5 до 7 (10 при мъжете) дни от режима. Това ще им позволи да загубят по-малко мускулна тъкан в следствие провеждането на режима. По-голямото количество мазнини в състава на храната може да доведе до известен стомашно-чревен дискомфорт. Ако това се случи, най-добре е да се премине към по-олекотен хранителен режим за понижаване на тегло - ниско въглехидратен или балансиран.
* - фъстъкът не е ядка, царевицата също
Това е хранителен режим за понижаване на тегло, работещ чрез ограничаване на общото количество калории и намален внос на въглехидрати в храната. Най-популярният кетонен режим е "Аткинс диетата". При този тип хранене белтъчните храни се консумират в значителни количества, както и мазнините. Продукт на окисляване на вторите са кетоните, от където идва и името на режима. Въглехидратите се свеждат до нищожни количества.
Кои храни участват в изготвянето на режима?
В изготвянето на режима участват предимно храни с високо съдържание на белтък и мазнини и нищожно съдържание на въглехидрати. Добър пример за това са:
# месо, филета, шунки
# яйчни белтъци, като на всеки 7-10 белтъка, желателно е да се добави по 2-3 жълтъка
# пълномаслени сирена, извара
# бели риби, рибни филета
# раци, скариди, калмари, миди
# протеинови напитки
# обезлактени млечни продукти
# масло, студено пресовани растителни масла, маслини, сметана, хайвер, майонези, топени сирена
# ядки* – в малки количества (до 50 гр. дневно)семена Задължителна е консумацията на големи количества зеленчуци.
Не е желателна консумацията на плодове, зърнени храни, тестени изделия, бобови храни, картофи, тиква.
Как да разпределим приема на храни в КД?
По-голямата част от енергията за поддържане на живота при този режим произтича от мазнините, окисляващи се до кетони. Известна част от енергоразхода, обаче, се поема от окисляването на аминокиселини. Това е причината за повишената консумация на белтък при този режим. Количеството на консумиран дневен белтък при мъже следва да бъде в рамките на 2,5 до 3 гр. за килограм телесно тегло, а този при дамите – 2 до 2,5 гр. белтък за килограм телесно тегло. Разпределението на храната следва да бъде на 6 до 8 порции през деня. Първото хранене е час след ставане от сън, а храната трябва да съдържа повишено количество вода. Пример: голяма шопска салата с пълномаслено сирене. Желателно е да има пауза от 2 часа между последното хранене и началото на тренировката за изгаряне на мазнини. Тридесет минути след нея се консумира белтъчна храна, ала този път в отсъствие на мазнини, тъй като те задържат храната в стомаха по-дълго. Най-простото разрешение тук е да се вземе протеинов концентрат (за препоръчване от суроватка) или голяма доза аминокиселини. За да осигурите нощната си доза белтъчини, можете да консумирате блюдо с по-голямо количество мазнини, съдържащо два или повече източника на белтъци. Пример: Омлет с кашкавал и сирене + салата. На всеки 5 до 7 дни, наложително е консумирането на 1 до 2 гр. въглехидрати на килограм телесно тегло с храни с нисък глекимичен индекс.
Как да приготвяме ястията към режима?
Позволени са всички технологии за термична обработка на храната с изключение на препържване на мазнини. Растителните мазнини, с изключение на кокосово масло и студено пресован зехтин, не бива да се използват за пържене, печене, задушаване (освен в случай на поръсване непосредствено преди изваждане на храната). Ядките и семената се консумират сурови или печени, но не пържени! Зеленчуците се консумират сурови и в краен случай приготвени на пара или задушени в мазнина.
Какъв тип тренировка ще бъде най-ефективен при спазването на режим от този тип?
Поради настъпилата кетоза и ниското съдържание на гликоза в кръвта, най-резултатни и безопасни за здравето тренировки са онези с кратка продължителност, в които се влага относително големи количества енергия. Добър пример за такива тренировки са Тае-Бо тренировките с кратка продължителност, както и тренировките в силовия спектър по системите на Павел Цацулин. Тренировки с подчертан аеробен характер бързо водят до така опасната при бедна на въглехидрати диета хипоглекимия (ниска кръвна захар). Спирайки тренировка, преди умората да Ви е завладяла цялостно, ще избегнете това опасно за живота състояние. Ако все пак усетите прилошаване, ще се наложи да изядете 100 гр. диабетичен шоколад с фруктоза. Стигне ли се до такова състояние, не тренирайте повече в този ден.
Как режимът ще се отрази на здравето ми?
Наблюдава се бързо и относително постоянно разграждане на мастна тъкан. След 4-8 седмично практикуване на режима, обезателно трябва да се проведат 4-6 седмици поддържащ балансиран или поддържащ ниско въглехидратен хранителен режим. Проблем при този високо белтъчен режим е поддържането на инсулиновите нива, които са важни за възстановяването на мускулните влакна след тренировка. Това прави режима много подходящ за понижаване на тегло при хора, страдащи от инсулинова недостатъчност, взимащи хормона инжекционно. При хората, способни да произвеждат инсулин, желателно е провеждането ден с високо въглехидратно меню веднъж на всеки 5 до 7 (10 при мъжете) дни от режима. Това ще им позволи да загубят по-малко мускулна тъкан в следствие провеждането на режима. По-голямото количество мазнини в състава на храната може да доведе до известен стомашно-чревен дискомфорт. Ако това се случи, най-добре е да се премине към по-олекотен хранителен режим за понижаване на тегло - ниско въглехидратен или балансиран.
* - фъстъкът не е ядка, царевицата също
Който обича месо, да погледне диетата на Дюкян или Саут Бийч! 