Тази диета ми попадна в един гръцки сайт и искам да я споделя с Вас, поради простата причина, че има не само менюто за един месец, а план за поддръжка на постигнатите резултати и доста съвети и инструкции. Може да се окаже полезна на някого. 
Диета 4x4!
От Ставрос Дедукос - Той е отговорен за учебната програма на Асоциацията за аеробика и фитнес – Колеж - I.A.F.A. (International Aerobic and Fitness Association) College, както и за програмата на I.A.F.A. Weight Training School – Гърция и Кипър. Възпитанник е на Солунския университет „Аристотел” и на Катедрата за физическо възпитание и спорт – Атина. Автор е на над 20 книги, ръководства за обучение, както и информационни наръчници за учители по физическа подготовка и за специалисти по хранене. Публикувал е над 200 статии в научни и за масово обръщение списания.
4 седмици диета с 4 хранения дневно губите 4 пъти по-бързо наднормено тегло ...
БЪРЗА ЗАГУБА НА ТЕГЛО
Програмата за отслабване 4х4 е диета с високо съдържание на фибри-въглехидрати с нисък до умерен гликемичен индекс, средно съдържание на висока биологична стойност на протеини с ниско съдържание на мазнини, особено на наситените. Употребявате достатъчен брой калории, за да поддържате Вашето енергийно ниво, като в същото време ще губите Вашите непотребни телесни мазнини и няма да губите полезните органични течности, мускулна и костна маса или други клетъчни тъкани.
Звучи невероятно, но е истина – загубата на килограмите се постига даже до четири пъти по-бързо от която и да е друга диета, която сте правили в миналото!
4 пъти по-бързо? Но как?
Програмата 4x4 постига това, което обещава с ... четири начина:
1.Съдържа храни от всички хранителни групи. Ето защо не е въздържаща или монотонна и не произвежда чувство на глад или апетит за някои храни, като например сладкиши.
2. Осигурява всички хранителни вещества от които се нуждае тялото, за да функционира правилно. Поради това, тялото не разбира, че прави диета и няма никаква причина да се противопоставя на намаляването на теглото му, напр. като задържа течности, намалява горенето на калории или причиняване на сънливост.
3. Диетата съчетава подходящото разпределяне на храните, като по този начин намалява абсорбцията на калориите и същевременно насърчава тяхното отстраняване чрез физиологични механизми, като неутрализация, постпрандиална термогенеза и термолиза. Затова насърчава горенето, повишава динамиката на метаболизма и мобилизира по различни начини загубата на теглото.
4. Създава среден дефицит на енергия, нито твърде голям, за да предизвика кетоза или интоксикация (напр. с изхвърлянето на твърде много токсини от мастните клетки), нито твърде малък, така че да не може да има ефект. Така, че спокойно разтваря мастните натрупвания, като същевременно защитава нервната система и не позволява да се създаде клетъчна дехидратация или загуба на ценна мускулна тъкан.
И още нещо, също толкова важно - с диетата 4x4 Вашия метаболизъм се "обучава" да работи на по-бърз ритъм и да превъръща в използваема енергия каквото и да ядете. Това означава, че ако внимавате малко с Вашите хранителни навици в стадия за задържане на килограмите, Вие няма да си възвърнете нито грам от това, което сте загубили в процеса на отслабване! Не го вярвате? За да откриете истината, претеглете се, измерете обиколката на талията си, размера на бедрата си и процента на мазнините си и следвайте много точно предложената диета за една седмица. Тогава сравнете разликите, числата не лъжат!
Устройва ли ме програмата или не?
Вас Ви устройва, ако: Спешно искате да загубите до осем килограма, ако нямате никакъв проблем със здравето и ако сте решени да приложите строга диета без нарушения.
Не Ви устройва, ако: Вие трябва да загубите повече от десет килограма, ако имате здравословни проблеми и ако не сте сега в подходящо психическо състояние да следвате тази програма.
Програмата подходяща ли е и за съпруга ми? Да, ако е необходимо и той загуби някой друг килограм, но не повече от десет. Условието тогава е да се увеличи предложеното количество на порциите с приблизително 15 % (200-250 калории), за да може да покрие изцяло неговите собствени енергийни нужди.
Колко килограма ще загубя?
Загубата на очакваното средно тегло се определя въз основа на телесното тегло, което имате в деня на започването на диетата.
Ако Вашето тегло е ...
След изпълнение под 70kg под 80kg над 80kg
1 седмица -2.0kg -2.5kg -3.0kg
2 седмица -1.5kg -2.0kg -2.5kg
3 седмицa -1.0kg -1.5kg -2.0kg
4 седмицa -0.5kg -1.0kg -1.5kg
Максимална загуба: -5,0kg -7,0kg -9,0kg
Пример: Ако първоначалното Ви тегло е било 75kg, очаква се в края на четъртата седмица да тежите около 68kg, впрочем да сте загубили около 7kg .
Внимание: Отчитайте телесното си тегло всеки понеделник.
Ако загубата на теглото не е такава, както се очаква, увеличете количеството вода, което пиете. В същото време, намалете размера на порциите с 10% и се опитвайте да правите повече физически дейности, напр. дневно бързо ходене в продължение на 30 минути или гимнастика. При никакви обстоятелства не трябва да премахвате храни от диетата или да намалявате броя на храненията , просто ще продължите да ядете същото, но в по-малки количества. Ако загубата на тегло е много по-голяма от очакваната, т.е. два или повече пъти, увеличете размера на порциите с 5-10% или ежедневно добавете допълнително плодове и млечни продукти, докато загубата се стабилизира до предполаганата. Също така можете да направите едно свободно хранене по Ваш избор един път седмично /само ако загубата на кг. е много голяма/
ТРИКОВЕ ПРИ СПАЗВАНЕ НА ДИЕТАТА
*Избягвайте да "опитвате" храните, когато ги готвите, когато ги подготвяте или преди сервирането им на масата. Яжте само от Вашата чиния!
*Яжте първо зеленчуцине и след това другите храни . Добавяйте зехтина към салатите с лъжичка, а не направо от бутилката.
*Яжте всички храни при стайна температура или студени и никога горещи или много горещи. Не забравяйте да премахнете всички видими мазнини.
*Преди храненето определете степен на глада си по скала от 1 до 10, степен 1 - "пръснах се от много храна", степен 10 - "толкова съм гладен, че мога да изям едно прасе". По време храненето , когато степента на глада стигне до скала 3 - "почти съм заситен", спрете да ядете и станете от масата.
*Яжте винаги седнали и се съсредоточете върху яденето, с малки хапки, дъвчете всяка хапка поне двадесет пъти. *Избягвайте да ядете пред телевизора, четейки или докато вършите някаква работа, напр. пред компютъра в офиса.
*Ако сте изчерпали всички възможности за въздържание, но желаете вманиачено да изядете нещо сладко, първо опитайте нещо солено, напр.туршия, маслини или мариновани сардини и изпийте след това 2 чаши с вода.
*Ако сте „щипнали” нещо, което е извън програмата на диетата, тези излишни калории, които сте изконсумирали или ги "намалете" от следващото хранене, приемайки по-малко количество, или ги компенсирайте с бързо ходене или физически упражнения.
СПЕЦИАЛНИ ИНСТРУКЦИИ
* Не сменяйте ястията от различните дни между тях, реда на дните или реда на храненията в същия ден. Програмата трябва да се изпълнява точно, както е написана по дни и хранения!
* Всички ястия трябва да са с разлика между тях около 4 часа – напр. 07.00 - 11.00 - 15.00 - 19.00 часа.
* Последното хранене трябва да бъде най-малко 3,5 часа преди лягане.
* Пийте на всяка цена 1 ½ чаши вода 10-15 минути преди всяко хранене и поне още 6-8 чаши през целия ден.
* Употребявайте умерено кафе или други подобни напитки, добавяйки съвсем малко захар, ако е необходимо или малко мляко. Също така, използвайте в храните лимон, риган, сол, черен пипер и общи и аротматични подправки.
СПЕЦИАЛЕН СЪВЕТ
*За да избегнете повторно хранене до следващото насрочено хранене, измивайте зъбите си веднага след всяко хранене.
ИЗБОР НА ХРАНИТЕ
Мляко, кисело мляко, сирене: всички с ниско съдържание на мазнини, но не изцяло.
Зърнени храни, макаронени изделия, хляб и други подобни: да са пълнозърнести /по възможност с цяло зърно/, с високо съдържание на фибри.
Месо: постно, без видими мазнини.
Ядки: безсолни и непечени.
Големината на порциите на месото и рибата да е: приблизително колкото е дланта Ви, без пръстите.
Размер на плодове: малък.
Сервиране на другите храни в диетата: както е определено.
Видовете зеленчуци в салатите и количества от тях, по Ваше желание.
СЕДМИЧНО МЕНЮ ЗА ДИЕТАТА 4х4
Понеделник
10-15 минути преди храненията - 1 ½ чаши вода
1 хранене: 1 ябълка, 1 киви, 2 орехи и 1/2 чаша кисело мляко.
2 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 1 тънко резенче кашкавал, 1/2 чаша портокалов сок.
3 хранене: Салата с различни сурови зеленчуци, 1/2 чаша сварен боб, 2 супени лъжици царевица, лимон и 2 чаени лъж. зехтин.
4 хранене: 1 чаша варени зеленчуци с лимон и 2 чаени лъж. зехтин, 1/2 чаша сварен боб и 1 малка консерва риба тон.
Вторник
10-15 минути преди храненията - 1 ½ чаши вода
1 хранене: 1/2 чаша портокалов сок, 1 тънка филия пълн. хляб, 2 супени лъжици извара и 1 варено яйце.
2 хранене: 1 банан, 4 бр. сурови бадеми и 1 чаша пр. мляко или кисело мляко.
3 хранене: Салата с различни сурови зеленчуци, лимон и 2 чаени лъж. зехтин и 1 чаша макарони с 2 супени лъжици доматен сос и 1 супена лъжица настърган кашкавал.
4 хранене: 2 чаши задушени зеленчуци с лимон и 2 чаени лъж. зехтин, 1 варено пилешко филе и 1 филия хляб.
Сряда
10-15 минути преди храненията - 1 ½ чаши вода
1 хранене: 1/2 чаша пълнозърнеста зърнена закуска с 2 супени лъжици стафиди, 4 бр. сурови бадеми, 1 орех и 1/2 чаша пр. мляко.
2 хранене: 1 ябълка, 1 киви 1/2 чаша извара или кисело мляко.
3 хранене: Салата с различни сурови зеленчуци, лимон и 2 чаени лъж. зехтин, 1 чаша варена леща и 1 малко парче сирене.
4 хранене: 2 чаши задушени зеленчуци с лимон и 2 чаени лъж. зехтин, 1 малка свинска пържола и 1 варен или печен картоф.
Четвъртък
10-15 минути преди храненията - 1 ½ чаши вода
1 хранене: 1 чаша портокалов сок, 2 филийки пълн. хляб, 1 резенче пуешко филе и 1 резенче кашкавал.
2 хранене: 4 бр. сурови бадеми, 1 орех и 1 банан.
3 хранене: 1 чаша ориз със спанак или зеле с ориз или ориз с праз + 6 бр. безсолни маслини, 1 бр. сварено яйце и 1 филия пълн.хляб.
4 хранене: 2 чаши задушени зеленчуци с лимон и 2 чаени лъжици зехтин, 1 малко филе риба - печено или варено и 1/2 чаша ориз със спанак или зеле с ориз или ориз с праз.
Петък
10-15 минути преди храненията - 1 ½ чаши вода
1 хранене: 1/2 чаша пълнозърнеста зърнена закуска или мюсли със сушени плодове или овесени ядки, 3 бр. сурови бадеми, 1 орех, 1/2 чаша пр. мляко.
2 хранене: 1 средно голям сухар или 2 тънки филийки пълн. хляб, 1/2 чаша извара, 1 домат и 4 бр. обезсолени маслини.
3 хранене: 1 ябълка, 1 киви, половин банан, 2 ореха и 1 чаша кисело мляко.
4 хранене: 2 ч.чаши зелен боб или тиквички или броколи на пара с лимон и 2 чаенин лъжици зехтин и 1 малка телешка пържола или 2 малки постни телешки кюфтета с 1 супена лъжица сос по ваш избор (например горчица)
Събота
10-15 минути преди храненията - 1 ½ чаши вода
1 хранене: 1 варено яйце, 1 малко парче кашкавал, 1 филия пълнозърнест хляб или сухар с 1 чаена лъжичка маргарин или тахан и 1 чаена лъжичка мед.
2 хранене: 1 чаша портокалов сок, 2 ореха и 4 бр. сурови бадеми.
3 хранене: 1 чаша зеленчуци с лимон и 2 чаени лъжици зехтин, 1 порция риба на скара или супа, 1/2 чаша сварен ориз или 2 чаши бульон от супа заедно със зеленчуците (без картофи или ориз).
4 хранене: 2 чаши задушени зеленчуци с лимон и 2 чаени лъж. зехтин, 1 дакос малко намокрен, гарниран с домат, сирене, малко зехтин, обезсолени маслини) и 1 ябълка сурова или печена с канела. /бел.моя – дакос е критски ечемичен сухар, познат още като паксимади, ако не намерите, заменете с друг сухар, но по възможност да е ечемичен /
Неделя
10-15 минути преди храненията - 1 ½ чаши вода
1 хранене: 1/2 чаша пълнозърнест зърнена закуска с 1 супена лъжица стафиди, 2 сушени сини сливи, 1 орех, 2 бр. сурови бадеми и 1/2 чаша пр. мляко.
2 хранене: 1/2 чаша извара, 1 резенче пуешко филе и 1 филия пълнозърнест хляб.
3 хранене: Голяма Салата с различни сурови зеленчуци, лимон и 2 чаени лъжици зехтин, 1 порция постно агнешко или козе или друго постно месо и 1 печен картоф.
4 хранене: Плодова салата с 3 бр. различни пресни плодове по Ваш избор, 2 чаени лъжички счукани ядки и 1/2 чаша кисело мляко.
ПЛАН ЗА ПОДДРЪЖКА НА ПОСТИГНАТИТЕ РЕЗУЛТАТИ
След като сте приключили програмата за отслабване и постигнете целта си, приложете плана за поддръжка в продължение на най-малко четири седмици.
1 хранене: Млечен продукт (напр. нискомаслено мляко) или заместител(например соева напитка, обогатена с калций) + източник на въглехидрати скорбяла(например пълнозърнести закуски, зърнени култури) или сезонен плод (например ябълка ) + ядки (например орехи) или семена (например тиква) или друг източник на полезни мазнини (напр тахан).
2 хранене: Плодове (например киви) или източник на въглехидрати скорбяла (например пълнозърнест хляб) + източник на полезни мазнини (например бадеми) или млечен продукт (например кисело мляко), или негов заместител (тофу соя).
3 хранене: Различни видове сурови зеленчуци (например
маруля, зеле, домати, лук и чушки) с лимон и източник на полезни мазнини (напр зехтин) + източник на въглехидрати скорбяла(например тъмен ориз) + източник на животински протеин (напр. постно пилешко) или протеин от зеленчуци (например фасул).
4 хранене: Задушени зеленчуци (броколи например) или рока салата или спанак с лимон и източник на полезни мазнини (напр. зехтин) + източник на въглехидрати скорбяла (например макаронени изделия) + източник на растителен протеин (например соя) или животински протеин (например риба).
По избор може да добавите междинна закуска: плод(например ябълка).
ИНСТРУКЦИЯ ЗА ПОДДРЪЖКА
Предпочитайте Вие да приготвяте храната си със стандартни продукти, на които е посочено съдържанието на калориите. Консумирайте пропорционално по-големи количества от влакнести зеленчуци, зелени салати, пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, както и по-голямо количество риба. Консумирайте по-малки количества от постно месо, растителни масла, ядки и семена. 1-2 пъти в седмицата може да нарушавате предварителния план, който сте си определили за Вашето хранене, примерно, при вечеря някъде навън може да хапнете нещо, което Ви е липсвало.
Преди да изпълните тази или някоя друга програма за диета, консултирайте се с Вашия лекар или дипломиран диетолог.
Диета 4x4!
От Ставрос Дедукос - Той е отговорен за учебната програма на Асоциацията за аеробика и фитнес – Колеж - I.A.F.A. (International Aerobic and Fitness Association) College, както и за програмата на I.A.F.A. Weight Training School – Гърция и Кипър. Възпитанник е на Солунския университет „Аристотел” и на Катедрата за физическо възпитание и спорт – Атина. Автор е на над 20 книги, ръководства за обучение, както и информационни наръчници за учители по физическа подготовка и за специалисти по хранене. Публикувал е над 200 статии в научни и за масово обръщение списания.
4 седмици диета с 4 хранения дневно губите 4 пъти по-бързо наднормено тегло ...
БЪРЗА ЗАГУБА НА ТЕГЛО
Програмата за отслабване 4х4 е диета с високо съдържание на фибри-въглехидрати с нисък до умерен гликемичен индекс, средно съдържание на висока биологична стойност на протеини с ниско съдържание на мазнини, особено на наситените. Употребявате достатъчен брой калории, за да поддържате Вашето енергийно ниво, като в същото време ще губите Вашите непотребни телесни мазнини и няма да губите полезните органични течности, мускулна и костна маса или други клетъчни тъкани.
Звучи невероятно, но е истина – загубата на килограмите се постига даже до четири пъти по-бързо от която и да е друга диета, която сте правили в миналото!
4 пъти по-бързо? Но как?
Програмата 4x4 постига това, което обещава с ... четири начина:
1.Съдържа храни от всички хранителни групи. Ето защо не е въздържаща или монотонна и не произвежда чувство на глад или апетит за някои храни, като например сладкиши.
2. Осигурява всички хранителни вещества от които се нуждае тялото, за да функционира правилно. Поради това, тялото не разбира, че прави диета и няма никаква причина да се противопоставя на намаляването на теглото му, напр. като задържа течности, намалява горенето на калории или причиняване на сънливост.
3. Диетата съчетава подходящото разпределяне на храните, като по този начин намалява абсорбцията на калориите и същевременно насърчава тяхното отстраняване чрез физиологични механизми, като неутрализация, постпрандиална термогенеза и термолиза. Затова насърчава горенето, повишава динамиката на метаболизма и мобилизира по различни начини загубата на теглото.
4. Създава среден дефицит на енергия, нито твърде голям, за да предизвика кетоза или интоксикация (напр. с изхвърлянето на твърде много токсини от мастните клетки), нито твърде малък, така че да не може да има ефект. Така, че спокойно разтваря мастните натрупвания, като същевременно защитава нервната система и не позволява да се създаде клетъчна дехидратация или загуба на ценна мускулна тъкан.
И още нещо, също толкова важно - с диетата 4x4 Вашия метаболизъм се "обучава" да работи на по-бърз ритъм и да превъръща в използваема енергия каквото и да ядете. Това означава, че ако внимавате малко с Вашите хранителни навици в стадия за задържане на килограмите, Вие няма да си възвърнете нито грам от това, което сте загубили в процеса на отслабване! Не го вярвате? За да откриете истината, претеглете се, измерете обиколката на талията си, размера на бедрата си и процента на мазнините си и следвайте много точно предложената диета за една седмица. Тогава сравнете разликите, числата не лъжат!
Устройва ли ме програмата или не?
Вас Ви устройва, ако: Спешно искате да загубите до осем килограма, ако нямате никакъв проблем със здравето и ако сте решени да приложите строга диета без нарушения.
Не Ви устройва, ако: Вие трябва да загубите повече от десет килограма, ако имате здравословни проблеми и ако не сте сега в подходящо психическо състояние да следвате тази програма.
Програмата подходяща ли е и за съпруга ми? Да, ако е необходимо и той загуби някой друг килограм, но не повече от десет. Условието тогава е да се увеличи предложеното количество на порциите с приблизително 15 % (200-250 калории), за да може да покрие изцяло неговите собствени енергийни нужди.
Колко килограма ще загубя?
Загубата на очакваното средно тегло се определя въз основа на телесното тегло, което имате в деня на започването на диетата.
Ако Вашето тегло е ...
След изпълнение под 70kg под 80kg над 80kg
1 седмица -2.0kg -2.5kg -3.0kg
2 седмица -1.5kg -2.0kg -2.5kg
3 седмицa -1.0kg -1.5kg -2.0kg
4 седмицa -0.5kg -1.0kg -1.5kg
Максимална загуба: -5,0kg -7,0kg -9,0kg
Пример: Ако първоначалното Ви тегло е било 75kg, очаква се в края на четъртата седмица да тежите около 68kg, впрочем да сте загубили около 7kg .
Внимание: Отчитайте телесното си тегло всеки понеделник.
Ако загубата на теглото не е такава, както се очаква, увеличете количеството вода, което пиете. В същото време, намалете размера на порциите с 10% и се опитвайте да правите повече физически дейности, напр. дневно бързо ходене в продължение на 30 минути или гимнастика. При никакви обстоятелства не трябва да премахвате храни от диетата или да намалявате броя на храненията , просто ще продължите да ядете същото, но в по-малки количества. Ако загубата на тегло е много по-голяма от очакваната, т.е. два или повече пъти, увеличете размера на порциите с 5-10% или ежедневно добавете допълнително плодове и млечни продукти, докато загубата се стабилизира до предполаганата. Също така можете да направите едно свободно хранене по Ваш избор един път седмично /само ако загубата на кг. е много голяма/
ТРИКОВЕ ПРИ СПАЗВАНЕ НА ДИЕТАТА
*Избягвайте да "опитвате" храните, когато ги готвите, когато ги подготвяте или преди сервирането им на масата. Яжте само от Вашата чиния!
*Яжте първо зеленчуцине и след това другите храни . Добавяйте зехтина към салатите с лъжичка, а не направо от бутилката.
*Яжте всички храни при стайна температура или студени и никога горещи или много горещи. Не забравяйте да премахнете всички видими мазнини.
*Преди храненето определете степен на глада си по скала от 1 до 10, степен 1 - "пръснах се от много храна", степен 10 - "толкова съм гладен, че мога да изям едно прасе". По време храненето , когато степента на глада стигне до скала 3 - "почти съм заситен", спрете да ядете и станете от масата.
*Яжте винаги седнали и се съсредоточете върху яденето, с малки хапки, дъвчете всяка хапка поне двадесет пъти. *Избягвайте да ядете пред телевизора, четейки или докато вършите някаква работа, напр. пред компютъра в офиса.
*Ако сте изчерпали всички възможности за въздържание, но желаете вманиачено да изядете нещо сладко, първо опитайте нещо солено, напр.туршия, маслини или мариновани сардини и изпийте след това 2 чаши с вода.
*Ако сте „щипнали” нещо, което е извън програмата на диетата, тези излишни калории, които сте изконсумирали или ги "намалете" от следващото хранене, приемайки по-малко количество, или ги компенсирайте с бързо ходене или физически упражнения.
СПЕЦИАЛНИ ИНСТРУКЦИИ
* Не сменяйте ястията от различните дни между тях, реда на дните или реда на храненията в същия ден. Програмата трябва да се изпълнява точно, както е написана по дни и хранения!
* Всички ястия трябва да са с разлика между тях около 4 часа – напр. 07.00 - 11.00 - 15.00 - 19.00 часа.
* Последното хранене трябва да бъде най-малко 3,5 часа преди лягане.
* Пийте на всяка цена 1 ½ чаши вода 10-15 минути преди всяко хранене и поне още 6-8 чаши през целия ден.
* Употребявайте умерено кафе или други подобни напитки, добавяйки съвсем малко захар, ако е необходимо или малко мляко. Също така, използвайте в храните лимон, риган, сол, черен пипер и общи и аротматични подправки.
СПЕЦИАЛЕН СЪВЕТ
*За да избегнете повторно хранене до следващото насрочено хранене, измивайте зъбите си веднага след всяко хранене.
ИЗБОР НА ХРАНИТЕ
Мляко, кисело мляко, сирене: всички с ниско съдържание на мазнини, но не изцяло.
Зърнени храни, макаронени изделия, хляб и други подобни: да са пълнозърнести /по възможност с цяло зърно/, с високо съдържание на фибри.
Месо: постно, без видими мазнини.
Ядки: безсолни и непечени.
Големината на порциите на месото и рибата да е: приблизително колкото е дланта Ви, без пръстите.
Размер на плодове: малък.
Сервиране на другите храни в диетата: както е определено.
Видовете зеленчуци в салатите и количества от тях, по Ваше желание.
СЕДМИЧНО МЕНЮ ЗА ДИЕТАТА 4х4
Понеделник
10-15 минути преди храненията - 1 ½ чаши вода
1 хранене: 1 ябълка, 1 киви, 2 орехи и 1/2 чаша кисело мляко.
2 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 1 тънко резенче кашкавал, 1/2 чаша портокалов сок.
3 хранене: Салата с различни сурови зеленчуци, 1/2 чаша сварен боб, 2 супени лъжици царевица, лимон и 2 чаени лъж. зехтин.
4 хранене: 1 чаша варени зеленчуци с лимон и 2 чаени лъж. зехтин, 1/2 чаша сварен боб и 1 малка консерва риба тон.
Вторник
10-15 минути преди храненията - 1 ½ чаши вода
1 хранене: 1/2 чаша портокалов сок, 1 тънка филия пълн. хляб, 2 супени лъжици извара и 1 варено яйце.
2 хранене: 1 банан, 4 бр. сурови бадеми и 1 чаша пр. мляко или кисело мляко.
3 хранене: Салата с различни сурови зеленчуци, лимон и 2 чаени лъж. зехтин и 1 чаша макарони с 2 супени лъжици доматен сос и 1 супена лъжица настърган кашкавал.
4 хранене: 2 чаши задушени зеленчуци с лимон и 2 чаени лъж. зехтин, 1 варено пилешко филе и 1 филия хляб.
Сряда
10-15 минути преди храненията - 1 ½ чаши вода
1 хранене: 1/2 чаша пълнозърнеста зърнена закуска с 2 супени лъжици стафиди, 4 бр. сурови бадеми, 1 орех и 1/2 чаша пр. мляко.
2 хранене: 1 ябълка, 1 киви 1/2 чаша извара или кисело мляко.
3 хранене: Салата с различни сурови зеленчуци, лимон и 2 чаени лъж. зехтин, 1 чаша варена леща и 1 малко парче сирене.
4 хранене: 2 чаши задушени зеленчуци с лимон и 2 чаени лъж. зехтин, 1 малка свинска пържола и 1 варен или печен картоф.
Четвъртък
10-15 минути преди храненията - 1 ½ чаши вода
1 хранене: 1 чаша портокалов сок, 2 филийки пълн. хляб, 1 резенче пуешко филе и 1 резенче кашкавал.
2 хранене: 4 бр. сурови бадеми, 1 орех и 1 банан.
3 хранене: 1 чаша ориз със спанак или зеле с ориз или ориз с праз + 6 бр. безсолни маслини, 1 бр. сварено яйце и 1 филия пълн.хляб.
4 хранене: 2 чаши задушени зеленчуци с лимон и 2 чаени лъжици зехтин, 1 малко филе риба - печено или варено и 1/2 чаша ориз със спанак или зеле с ориз или ориз с праз.
Петък
10-15 минути преди храненията - 1 ½ чаши вода
1 хранене: 1/2 чаша пълнозърнеста зърнена закуска или мюсли със сушени плодове или овесени ядки, 3 бр. сурови бадеми, 1 орех, 1/2 чаша пр. мляко.
2 хранене: 1 средно голям сухар или 2 тънки филийки пълн. хляб, 1/2 чаша извара, 1 домат и 4 бр. обезсолени маслини.
3 хранене: 1 ябълка, 1 киви, половин банан, 2 ореха и 1 чаша кисело мляко.
4 хранене: 2 ч.чаши зелен боб или тиквички или броколи на пара с лимон и 2 чаенин лъжици зехтин и 1 малка телешка пържола или 2 малки постни телешки кюфтета с 1 супена лъжица сос по ваш избор (например горчица)
Събота
10-15 минути преди храненията - 1 ½ чаши вода
1 хранене: 1 варено яйце, 1 малко парче кашкавал, 1 филия пълнозърнест хляб или сухар с 1 чаена лъжичка маргарин или тахан и 1 чаена лъжичка мед.
2 хранене: 1 чаша портокалов сок, 2 ореха и 4 бр. сурови бадеми.
3 хранене: 1 чаша зеленчуци с лимон и 2 чаени лъжици зехтин, 1 порция риба на скара или супа, 1/2 чаша сварен ориз или 2 чаши бульон от супа заедно със зеленчуците (без картофи или ориз).
4 хранене: 2 чаши задушени зеленчуци с лимон и 2 чаени лъж. зехтин, 1 дакос малко намокрен, гарниран с домат, сирене, малко зехтин, обезсолени маслини) и 1 ябълка сурова или печена с канела. /бел.моя – дакос е критски ечемичен сухар, познат още като паксимади, ако не намерите, заменете с друг сухар, но по възможност да е ечемичен /
Неделя
10-15 минути преди храненията - 1 ½ чаши вода
1 хранене: 1/2 чаша пълнозърнест зърнена закуска с 1 супена лъжица стафиди, 2 сушени сини сливи, 1 орех, 2 бр. сурови бадеми и 1/2 чаша пр. мляко.
2 хранене: 1/2 чаша извара, 1 резенче пуешко филе и 1 филия пълнозърнест хляб.
3 хранене: Голяма Салата с различни сурови зеленчуци, лимон и 2 чаени лъжици зехтин, 1 порция постно агнешко или козе или друго постно месо и 1 печен картоф.
4 хранене: Плодова салата с 3 бр. различни пресни плодове по Ваш избор, 2 чаени лъжички счукани ядки и 1/2 чаша кисело мляко.
ПЛАН ЗА ПОДДРЪЖКА НА ПОСТИГНАТИТЕ РЕЗУЛТАТИ
След като сте приключили програмата за отслабване и постигнете целта си, приложете плана за поддръжка в продължение на най-малко четири седмици.
1 хранене: Млечен продукт (напр. нискомаслено мляко) или заместител(например соева напитка, обогатена с калций) + източник на въглехидрати скорбяла(например пълнозърнести закуски, зърнени култури) или сезонен плод (например ябълка ) + ядки (например орехи) или семена (например тиква) или друг източник на полезни мазнини (напр тахан).
2 хранене: Плодове (например киви) или източник на въглехидрати скорбяла (например пълнозърнест хляб) + източник на полезни мазнини (например бадеми) или млечен продукт (например кисело мляко), или негов заместител (тофу соя).
3 хранене: Различни видове сурови зеленчуци (например
маруля, зеле, домати, лук и чушки) с лимон и източник на полезни мазнини (напр зехтин) + източник на въглехидрати скорбяла(например тъмен ориз) + източник на животински протеин (напр. постно пилешко) или протеин от зеленчуци (например фасул).
4 хранене: Задушени зеленчуци (броколи например) или рока салата или спанак с лимон и източник на полезни мазнини (напр. зехтин) + източник на въглехидрати скорбяла (например макаронени изделия) + източник на растителен протеин (например соя) или животински протеин (например риба).
По избор може да добавите междинна закуска: плод(например ябълка).
ИНСТРУКЦИЯ ЗА ПОДДРЪЖКА
Предпочитайте Вие да приготвяте храната си със стандартни продукти, на които е посочено съдържанието на калориите. Консумирайте пропорционално по-големи количества от влакнести зеленчуци, зелени салати, пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, както и по-голямо количество риба. Консумирайте по-малки количества от постно месо, растителни масла, ядки и семена. 1-2 пъти в седмицата може да нарушавате предварителния план, който сте си определили за Вашето хранене, примерно, при вечеря някъде навън може да хапнете нещо, което Ви е липсвало.
Преди да изпълните тази или някоя друга програма за диета, консултирайте се с Вашия лекар или дипломиран диетолог.
. Същото тегло може да се свали и без толкова глад според мен. С нисковъглехидратно и високомазнинно хранене ще се отслабне много повече за същото време. Но...всеки си има глава върху раменете. Благодаря за линковете, 
И без глад.
